Cibo&Felicità

21.03.2022

Primo giorno di primavera ed è anche la Giornata Internazionale della Felicità, ma siamo così distratte dai problemi quotidiani, che abbiamo bisogno di un aiuto per il primo sorriso della giornata.

Cosa può aiutare il nostro umore e aumentare la felicità? La Colina è una sostanza, spesso descritta come "la vitamina della felicità" per le sue proprietà vitaminiche idrosolubili, la colina è un micronutriente unico che è cruciale per molte funzioni biologiche.

Nonostante la sua importanza, la colina è seriamente trascurata. I dati del National Health and Nutrition Survey suggeriscono che solo l'8% degli individui adulti la assume adeguatamente; nelle linee guida Nutrizionali dal 2010 al 2015, è stata segnalata come carente in tutti gli individui adulti. Quale ruolo svolge sulla salute? La colina è essenziale per tutto il ciclo di vita di umani e mammiferi, ed è fondamentale per lo sviluppo del cervello e del midollo spinale. Fin dalla vita uterina, continuando l'infanzia, la colina è fondamentale per lo sviluppo del cervello e l'apprendimento cognitivo. Alcune ricerche mostrano che la colina può anche giocare un ruolo fondamentale nel miglioramento della memoria, rallentando il declino cognitivo negli anziani. Oltre ad essere presente nel tessuto cerebrale, la colina è un costituente dell'acetilcolina, un neurotrasmettitore importante nel controllo dei: muscoli, memoria, umore, funzioni del sistema nervoso, stabilizzazione del DNA, trasporto di grassi e (con il folato), probabilmente nella prevenzione dei difetti del tubo neurale. I campi di applicazione sono svariati: essendo un neurotrasmettitore, migliorare le prestazioni muscolari atletiche agonistiche. Tutti gli studi scientifici dimostrano il legame tra colina e riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Viene prescritta in gravidanza, insieme ai folati. Ottima in caso di depressione.


Raccomandazioni attuali: nel 1998, il Food and Nutrition Board ha stabilito livelli di assunzione adeguati e tollerabili per la colina.

125 mg al giorno nei primi sei mesi di vita

fino a 550 mg al giorno per gli uomini oltre i 4 anni 

425 mg al giorno per le donne di età pari o superiore a 19 anni.

Le donne in gravidanza e in allattamento richiedono 450 mg al giorno e 550 mg al giorno, rispettivamente.

Nel mese di giugno 2017, l'American Medical Association ha raccomandato che i composti in vendita delle vitamine prenatali aumentassero la quantità di colina da 0 a 55 milligrammi fino all'assunzione adeguata di 450 milligrammi al giorno. Il superamento del livello tollerabile di assunzione superiore di 3.500 milligrammi al giorno di colina per gli adulti è stato associato a: vomito, aumento della sudorazione, bassa pressione sanguigna ed odore corporeo di pesce. I supplementi sono solitamente necessari per le donne in gravidanza e in allattamento. Gli integratori di colina sono disponibili come un singolo nutriente, con vitamine del gruppo B e in alcuni prodotti minerali multivitaminici in quantità che vanno da 10 a 250 milligrammi.

Segni di carenza: Una carenza di colina può causare danni muscolari e Steatosi epatica (fegato grasso) non alcolica. Individui con patologie epatica o renale, morbo di Parkinson, depressione o trimetilaminuria ereditaria possono essere ad aumentato rischio di gravi effetti collaterali quando superano il livello di assunzione superiore tollerabile. Gli individui con alterazioni genetiche possono anche essere a maggior rischio di carenza.

Gli alimenti contenenti da 55 a 104,5 mg (dal 10 al 19 percento della RDA) di colina per porzione possono essere dichiarati una buona fonte nutritiva, e gli alimenti contenenti 110 mg o più di colina per porzione (20 percento o più dell'RDA) sono una fonte eccellente.

Quali cibi contengono fonti alimentari di Colina?

2 uova grandi cotte 294 mg = Eccellente fonte.

½ tazza di soia 107 mg = Eccellente fonte.

½ tazza di funghi shiitake 58 mg = Buona fonte.

Tutti i legumi= Eccellente fonte, visto che è possibile mangiarli più volte a settimana e al giorno.

Noi donne abbiamo sempre ricercato conforto nel cibo, ma ora possiamo farlo in modo più consapevole e magari senza il tanto caro cioccolato.


Dr.ssa Grazia Sardanu

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