Si parla spesso di zuccheri liberi. Ma cosa sono esattamente? Il termine "zuccheri liberi" si riferisce a qualsiasi fonte di zucchero, glucosio, fruttosio e saccarosio aggiunti a cibi e bevande, così come gli zuccheri che si trovano naturalmente negli sciroppi, nel miele e nel succo di frutta. Il termine non si applica agli zuccheri naturali presenti nella frutta, verdura o latte freschi perché non ci sono prove che colleghino questi zuccheri a problemi di salute. Questo termine però, viene spesso utilizzato dal marketing aziendale per "lasciare intendere" la presenza di zuccheri naturalmente presenti. Nel marzo 2015, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha pubblicato nuove linee guida che raccomandano una riduzione, in adulti e bambini, dell' apporto di zuccheri aggiunti a meno del 10% del loro apporto totale di energia. Un'ulteriore riduzione al di sotto del 5% è associata a benefici per la salute aggiuntivi. Ma di quanto zucchero si parla concretamente? 

Un singolo cucchiaino contiene circa 4 g. La raccomandazione AHA per l'assunzione giornaliera di zucchero aggiunto, prescrive un massimo di 6 cucchiaini da tè per le donne e 9 cucchiaini da tè per gli uomini, è pari a 24 g e 36 g di zucchero aggiunto, rispettivamente. Ovviamente le indicazioni riguardano una dieta americana e un corpo adulto di 80 kg circa privo di patologie infiammatorie. Quindi, per noi italiani le dosi sono ridotte a 3 cucchiaini al massimo per donne e 5 per gli uomini. Ovviamente i bambini, con un corpo in crescita e un peso inferiore a 35 Kg non dovrebbero assumere zuccheri industrializzati.

Vi sembrano tanti? Per renderci conto di quanto zucchero "nascosto" assumiamo, è il caso di capire quanto ne troviamo quotidianamente.

Lo zucchero è al quinto posto nella classifica delle sostanze che creano dipendenza (e quindi con relativi danni), subito dopo oppiacei, cocaina ed eroina .In realtà le aree cerebrali coinvolte nell'astinenza di queste sostanze sono le stesse, ma lo zucchero è 8 volte più potente della cocaina, per esempio.

E' già! credevate veramente che fosse un alimento? L'industria alimentare lo utilizza per assicurarsi i profitti, creando la tanto voluta dose-dipendenza. Lo zucchero è stato classificato come sostanza ad uso alimentare (ma come vedremo sono 56 differenti sostanze) e non droga. Stano?

E' importante conoscere tutti i nomi dello zucchero, si, perché l'industria alimentare utilizza 56 differenti nomi:

"Nettare di agave, Zucchero delle Barbados, Malto d'orzo, Zucchero di barbabietola, Melassa animale, Sciroppo di riso integrale, Zucchero di canna caramellato, Sciroppo di burro (o industrializzato), Succo di canna cristallizzato, Zucchero di canna naturale, Caramello, Sciroppo di carruba, Zucchero di ricino, Zucchero di confettura, Sciroppo di mais, sciroppo di mais solido (HFCS), Fruttosio cristallino, Zucchero bianco, Zucchero demerara (o campesino), Destrano, Destrosio, malto diastatico, Diatase, Maltolo etilico, Succo di canna evaporato, Cristalli della Florida, Fruttosio, Succo di frutta (es. zuccheri da uvetta), Concentrato di succo di frutta, Galattosio, Glucosio, Solidi di glucosio (HFCS), zucchero dorato (o caramellato), Sciroppo d'oro, Zucchero d'uva, Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, Miele , zucchero a velo, zucchero invertito, Lattosio, Sciroppo di malto, Maltosio, Sciroppo d'acero, Melassa, zucchero muscovado, zucchero grezzo biologico, Panocha, Zuccheri grezzi, Sciroppo raffinato, Sciroppo di riso, Sciroppo di sorgo, Saccarosio, Zucchero, Treacle, zucchero Turbinado, zucchero giallo".

Questi zuccheri sono decisamente diversi da quelli che la natura ci offre, sia per proprietà che per indice e carico glicemico; in altre parole, sono solo dannosi! Ricordate che la dicitura "senza zuccheri aggiunti" non indica l'assenza di zucchero nell'alimento o nella bevanda, ma solo che non sono stati supplementati zuccheri rispetto agli ingredienti primari. Inoltre, le etichette degli alimenti negli Stati Uniti e in Europa contengono solo informazioni sugli zuccheri totali per porzione e non forniscono dettagli sullo zucchero aggiunto, rendendo quasi impossibile per le persone scoprire quanto zucchero è stato aggiunto al cibo nella lavorazione!

Potete provare a leggere le etichette dei vari prodotti che avete a casa per capire immediatamente che, per ogni confezione, troverete 4-6 nomi di zuccheri differenti, con maggiore concentrazione in alimenti dedicati alla prima infanzia e all'adolescenza. 

Ma analizziamo una giornata "tipo"...

Colazione

100g = 8 fette= Fette Biscottate= 8 cucchiaini

100 ml (1 bicchiere piccolo) di Latte vaccino = 1 cucchiaino

con 100g di cereali (es. muesli biologici, crusca all'uvetta o cereali al cioccolato) = 6-10 cucchiaini di zucchero.

Quanti di voi scelgono i Muesli bio convinti che siano privi di zuccheri industriali? Non è il materiale di partenza il problema ma la lavorazione in sé che trasforma i cereali in cereali "soffiati" a prevedere l'utilizzo di zuccheri.

Nel giugno 2012 i ricercatori del Centro Yale Rudd per la politica alimentare e l'obesità hanno suggerito che anche se alcuni cereali destinati ai bambini erano diventati più "nutrienti", le aziende cerealicole avevano aumentato considerevolmente la loro spesa pubblicitaria. La pubblicità di cereali rivolta ai bambini è aumentata del 34% tra il 2008 e il 2011. Attenzione, in questo caso il termine "nutriente" non intende una proprietà nutritiva bensì solo calorie vuote.

Merenda mattutina

100g di Pavesini= 50g di zuccheri

Chi tra voi sceglie i Pavesini perché leggeri dovrebbe sapere che invece sono i biscotti con il più alto contenuto di zucchero.

Succo di frutta (limone, lampone o ribes) = 200g per litro = 1 bicchiere

Credete veramente di bere un surrogato diluito di frutta, sano e pronto all'uso? Per indicare una bevanda come "succo di frutta" occorre che questa contenga frutta nella misura del 100%. Inoltre, è stabilita la misura di 100 gr per ogni litro di succo per quanto riguarda lo zucchero, che soltanto in tre casi è previsto possa arrivare a 200 gr per litro: per lampone, limone e ribes, a causa del loro sapore molto aspro. Le bevande che contengono percentuali minori di frutta prenderanno altri nomi: "Spremute" se realizzate esclusivamente con gli agrumi e in particolare con l'arancia. Attenzione! nelle bevande tipicamente infantili, troverete il "Nettari di frutta" (la frutta è presente nella misura del 50%) ma con più zucchero e di diversi tipi. "Bevande analcoliche alla frutta" quando di frutta reale ce n'è molto poca, vale a dire nell'ordine del 12% e infine "Bevande al gusto di"....se la frutta è ai livelli minimi, in percentuale inferiore al 10%.

Non sarebbe meglio mangiare una mela? Oppure un Mango? = 2,5 cucchiaini di zucchero. Questo, a differenza del fruttosio industrializzato, non è poi così dannoso.. ed escludiamo anche i vari conservanti/coloranti/stabilizzanti/addensanti/.. vari!

Pranzo

Primo piatto (pasta/riso) condito con sugo pronto = 4-6 cucchiaini di zucchero

con tuberi (contorno di patate o fecola come addensante)

Con 4 fette di pane industrializzato (spesso contenente anche strutto) = 4 cucchiaini

Per mangiare la verdura, magari condita con aceto balsamico= 1/3 del volume usato. Es. 1 cucchiaino.

Insalata condita con salse industriali (vinaigrette o altro) = 3 cucchiaini

Spuntino

Vogliamo mantenerci leggere, quindi diamo retta alla solita amica "a dieta perenne" e ci mangiamo..

una barretta dietetica = 5-8 cucchiaini

bevanda gassata (senza zuccheri)

Coca-Cola (una lattina, 330 ml): 7,25 cucchiaini di zucchero (anche le diet, al test glucosio sono risultate positive e test quantitativi hanno dimostrato questa ipotesi) .

Red Bull (una lattina): 5,35 cucchiaini di zucchero Oppure

Sprite (una lattina): 7,61 cucchiaini di zucchero

Cena

Bistecca impanata = ¼ di cucchiaino

verdura condita con aceto balsamico = 1/3 del volume usato. Es 1 cucchiaino.

Caffè amaro :(

...e anche oggi pensiamo di non avere assunto zuccheri!

L'ultimo approfondimento in tema "zuccheri", riguarda gli  alimenti "LIGHT". Perché li usi e non dimagrisci?

"I sostituti dello zucchero sono stati progettati per promuovere la perdita di peso e ridurre l'incidenza della sindrome metabolica. In commercio troviamo prodotti etichettati con i termini "light" o "ipocalorico", che di solito indicano un prodotto con calorie ridotte grazie alla sostituzione dello zucchero, derivato dalla canna o dalla barbabietola da zucchero, con uno di questi dolcificanti artificiali: aspartame, sucralosio, saccarina, acesulfame-potassio, advantame e neotame. Il 54% in più degli adulti e il 200% in più dei bambini hanno aumentato il consumo di alimenti "Senza Zucchero" dal 1999 al 2012, tanto da trovarne tracce anche nel 65% del latte materno. Nonostante l'uso di alimenti con ridotto importo calorico, l'obesità aumenta esponenzialmente. Per questo, tra il 1999 ed il 2015, si sono condotti diversi studi scientifici su umani, per un totale di 17000 (uomini, donne e bambini) che seguono diete ipocaloriche o utilizzano prodotti "zero zucchero". Tutti questi studi hanno dimostrato chiaramente un collegamento tra edulcoranti ipocalorici e incremento dal 45 all'85 % di: obesità addominale, diabete, insulino-resistenza, alterata tolleranza al glucosio, dislipidemie, pressione alta, infiammazione sistemica per incremento del TNF-alfa, alterazione enzimatica e microbiotica intestinale, diabete di tipo 1 e 2, patologie endocrinologiche e depressione. Analizzando noi ora solo l'argomento dell'incremento di peso, possiamo dire che agli studi sopra citati, hanno fatto seguito ulteriori studi, su 74700 donne (umane, non topi!) che hanno confermato con dati inequivocabili tale correlazione. 

 
       Quindi, anche se avete ridotto l'introito calorico, ingrassate!

Dove si trovano principalmente queste sostanze? Nel 75% degli alimenti e delle bevande elaborate industrialmente come: bevande energetiche e sportive, preparati a base di caffè, ginseng e tè pronti da bere, bibite gassate, bevande al gusto di frutta, creme e salse, alimenti da forno, caramelle, dolci e farmaci.
Quindi, se trovate uno degli ingredienti sopra elencati in qualche prodotto che state comprando, rimettetelo sullo scaffale, specialmente se è destinato a un bambino.
Se state pensando di avere le idee confuse ora, sui prodotti "light" è normale. La terminologia di marketing è spesso opposta alle evidenze scientifiche. Questo perché si considerano vere le affermazioni fatte da chi promuove la vendita di tali prodotti, ripetute in continuazione. Inoltre, ricordate che la conta e la restrizione calorica, come si ripete da oltre 30 anni in campo nutrizionale, non sono sinonimi di dieta.

Dr.ssa Grazia Sardanu

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