Quando cercate di mangiare più sano, il primo problema che sorge è come organizzarvi. La preparazione dei pasti può semplificarsi se cucinate nel fine settimana, in modo da avere sempre un pasto sano e pronto.
Se riuscirete in questo intento, vi accorgerete che dedicherete sempre meno tempo ai fornelli. Ma se non vi organizzate correttamente, mangerete gli stessi alimenti, portandovi ad evadere cercando del "cibo spazzatura".
Ricordate che se vi annoia quello che mangiate, prima o poi vi arrenderete e abbandonerete la dieta. Per questo motivo si parla di stili di vita da modificare. E' necessario cambiare approccio con se stessi e nel prendersi cura della propria salute. Dedicate del tempo a voi stessi, organizzatevi in modo da non essere schiavi di voi stessi e della vostra routine.
Ecco le 10 regole del Vostro nuovo stile di vita in cucina
1- Pensate ottimizzato, non noioso. Nessuno vuole dedicare molto tempo a pensare e preparare ogni pasto di ogni giorno, per questo è utile creare delle strategie semplici e veloci.
2- Aggiungete del colore alla preparazione dei pasti. I colori brillanti rendono un pasto più allettante. Bacche rosse, peperoni gialli, verdure a foglia verde scuro e carote viola ravvivano la preparazione di qualsiasi piatto. Anche i carboidrati possono essere colorati: provate risi integrali, riso venere (nero), riso canadese (rosso).
3- Riducete i tempi di cottura nella preparazione dei piatti. Scegliete ricette veloci in modo da esaltare le proprietà del cibo e dedicarvi alle "decorazioni".
4- Usate il congelatore o il frigorifero con saggezza in modo da avere sempre un piatto pronto o una base da utilizzare in modi diversi
5- Provate una nuova ricetta ogni settimana o una nuova spezia.
6- Variate le scelte di frutti e verdure. Aggiungete fragole, mango, arance, avocado o altro alle vostre insalate, per esempio. Oppure, aggiungete del cavoli nel frullato della colazione.
7- Provate nuove fonti proteiche: quinoa , tofu , fagioli , fiocchi di latte o yogurt .
8- Usate spezie ed erbe officinali: Non c'è motivo di mangiare pasti blandi, insipidi e privi di colore. Quasi tutte le spezie, i peperoni e le erbe sono a basso contenuto calorico, come lo sono la maggior parte degli aceti, la scorza degli agrumi, l'aglio, lo zenzero, la salsa di pesce e persino il vino secco dopo la cottura. Imparare a conoscere le spezie nella vostra dispensa vi permetterà di dare un sapore differente ad un semplice piatto base.
9- Aggiungete aromi all'olio d'oliva: rosmarino, peperoncino, timo, menta e tutto ciò che aromatizza. È anche facile fare diverse e deliziose salse con yogurt greco e spezie: aglio tritato, erba cipollina, basilico, menta o origano. Oppure preparate una versione mediterranea con cetriolo tritato, menta, succo di limone e sale.
10- Impiattate bene: pensate non solo al cibo ma anche a tutto il contorno della tavola.
Volete un esempio rapidissimo?
Le lenticchie rosse decorticate sono un'ottima fonte bilanciata di proteine vegetali, vitamine, minerali e betacarotene (ottimo supplemento stagionale). Il gusto somiglia molto a quello delle patate dolci. L'appetito passa rapidamente proprio perché il corpo ne riconosce il valore nutritivo.
Per questo sono gradite da tutti, bimbi compresi. Adatti a soggetti con qualsiasi tipo di allergia o patologia infiammatoria (diabete, cancro, obesità,..), visto che non necessitano di uova per essere amalgamate ad altri alimenti. Gli anziani, preferendo alimenti dolci per perdita fisiologica del gusto, ne gioveranno.
Cotte nella pentola a pressione e raffreddate (senza coperchio per evitare sviluppo eccessivo di batteri) si conservano in frigorifero fino a 4 giorni. Avrete così una base di preparazione per pranzi e cene.
Ecco come usare la fantasia...
Vellutata di lenticchie al rosmarino e verdura a piacere. Tempo di preparazione 30 secondi. Passare le lenticchie ed aggiungere del rosmarino tritato. Mangiare freddo o tiepido.
Polpette con condimento per insalate fredde. Tempo di preparazione 10 secondi. Unite il condiriso (sciacquato bene!) con le lenticchie. Formare delle sfere. Scaldare in padella o mangiare fredde.
Polpette ai piselli. Tempo di preparazione 10 secondi. Unite i piselli (sciacquato bene!) con le lenticchie. Formare delle sfere. Scaldare in padella o mangiare fredde.
Polpette al tonno. Tempo di preparazione 10 secondi. Unite il tonno (possibilmente al naturale) con le lenticchie. Formare delle sfere. Scaldare in padella o mangiare fredde.
Polpette al tonno e piselli. Tempo di preparazione 10 secondi. Unite gli ingredienti. Formare delle sfere. Scaldare in padella o mangiare fredde.
Polpette al curry (o altre spezie). Tempo di preparazione 10 secondi. Unite il curry con le lenticchie. Formare delle sfere. Scaldare in padella o mangiare fredde.
Polpette alla menta. Tempo di preparazione 10 secondi. Unite la menta tritata (fresca o essiccata) con le lenticchie. Formare delle sfere. Scaldare in padella o mangiare fredde.
Polpette alle noci e uvetta. Tempo di preparazione 10 secondi. Unite qualche noce pestata e l'uvetta reidratata e tagliata con le lenticchie. Formare delle sfere. Scaldare in padella o mangiare fredde.
Peperoni ripieni di lenticchie e funghi. Tempo di preparazione 10 secondi. Unite fungo trigolato, anche da scatoletta con le lenticchie. Formare delle sfere. Cuocere per qualche minuto.
Polpette al ripieno di ragù. Avete del ragù che vi avanza? Usatelo come ripieno.
Polpette al pesto e scorza di limone e zucchine crude alla julienne. Avete degli avanzi, salse o altro? utilizzatelo! La scorza di limone, sia nelle polpette di carne che in quelle vegetali regola l'assorbimento di grassi e ferro! Le zucchine trifolate o grattugiate sono un ottimo "trucco" per "legare" gli ingredienti. Le salsine vi aiutano a equilibrare i gusti. Via libera quindi a crema di humus, pesto, salsa turca (yogurt e origano), o altro fatto in casa.
Mousse di lenticchie e tonno. Frullare le lenticchie decorticate già cotte con tonno in scatola o in barattolo, capperi, acciughe ed aromi. Spalmare su pane. Ottimo come spuntino o come pranzo/cena veloce. Poche calorie. Pochi grassi e buoni (olio d'oliva e pesce), dal valore nutritivo eccellente.
Avete poco tempo e preferite un panino?
Provate con pane carasau inumidito, lenticchie e verdure.
Come salsa potette usare yogurt e origano (salsa turca) oppure humus di ceci (salsa greca).
Avete dei frutti di mare (o altro pesce ) che avanzano? Saltateli con qualche cucchiaio di lenticchie rosse decorticate già cotte. Tempo di cottura 10 secondi.
Voglia di insalate miste? Aggiungete una porzione di lenticchie rosse decorticate già cotte. Ottime per chi in pausa pranzo non riesce a rinunciare al pane.
Vi avanza del brodo (di pesce o di carne) o passato di verdura? Mangiatelo con delle polpette di lenticchie all'interno.
Non avete pane in casa? centrifugate delle lenticchie cotte con latte vegetale. Cuocete su piastra come delle classiche tortillas.
Avete ospiti e non sapete che ripieno scegliere? Provate con le lenticchie rosse!
Insomma, mangiare bene non significa passare le ore in cucina né acquistare chissà quale alimento lontano dalla nostra tradizione culinaria. E' solo una questione di fantasia e sperimentazione. E soprattutto, si mangia bene quando in frigo, dopo una lunga giornata di lavoro, abbiamo un piatto già pronto!
Ricordate: non esiste ristorante migliore della vostra cucina!
Dr.ssa Grazia Sardanu
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