PRIMAVERA E...SONNO!

Cambio di stagione, viaggi e variazione di pressione atmosferica, inducono a stress, tensione e problematiche di sonno. Come aiutare il nostro corpo?

Anche con l'invecchiamento gli schemi giornalieri di sonno cambiano, ma non il bisogno di dormire. Una dieta corretta, l'esercizio fisico ed una buona notte di sonno, sono essenziali per la salute in generale, per il livello di veglia e di energia, per costruire le difese immunitarie e per il rallentamento delle patologie neurodegenerative. L'ultimo rapporto neuroscientifico della Harvard Medical School  spiega perché il sonno spesso si altera con l'avanzare dell'età. Viene stilato un elenco di farmaci comunemente assunti che possono causare insonnia, sonnolenza o persino incubi. Inoltre, vengono proposte nuove tecniche e terapie che aiutano ad addormentarsi più velocemente, senza l'uso di farmaci. Tra i consigli generici, validi per tutte le età, ricordiamo che il relax e l'esercizio fisico aiutano la gestione dello stress.

Evitare l'uso del computer a tarda sera poiché la luce dello schermo può avere un effetto stimolante sull'attenzione. Questo soprattutto per i nostri bimbi che, in questo periodo saltano non solo il sonnellino pomeridiano, ma tardano ad addormentarsi la sera.

Quali alimenti o sostanze evitare?

Caffeina

I bevitori di caffeina possono trovare più difficile addormentarsi rispetto a chi non beve caffeina. Una volta che si addontanano, il loro sonno è più breve e più leggero. Esistono invece soggetti estremamente sensibili per questi, una tazza di caffè al mattino significa una notte insonne. Questo perché la caffeina blocca gli effetti dell'adenosina, un neurotrasmettitore che favorisce il sonno. La caffeina può anche interrompere il sonno aumentando la necessità di urinare durante la notte (si, è la caffeina e non l'incremento d'acqua giornaliero!). Le persone che soffrono di insonnia dovrebbero evitare il più possibile la caffeina, poiché i suoi effetti (per il metabolismo adottato) possono durare per molte ore. Poiché l'astinenza da caffeina può causare mal di testa, irritabilità ed estremo affaticamento, può essere utile ridurre gradualmente. Chi invece non vuole rinunciare alla caffeina, dovrebbe evitarla dopo mezzogiorno.

Nicotina

Questa sostanza, essendo uno stimolante del sistema nervoso centrale, può causare insonnia. Infatti, la nicotina accelera la frequenza cardiaca, aumenta la pressione sanguigna e stimola l'attività cerebrale verso i valori di veglia. Alle persone dipendenti dalla nicotina, sono necessarie poche ore di sospensione per indurre i sintomi da astinenza, che può provocare anche il risveglio del fumatore di notte. Fate attenzione anche ai surrogati contenenti nicotina.

Alcool

L'alcol deprime il sistema nervoso, quindi un bicchiere di vino, per esempio, potrebbe aiutare alcune persone ad addormentarsi più rapidamente. Tuttavia, l'alcol sopprime il sonno REM e gli effetti soporiferi scompaiono dopo poche ore. I bevitori hanno frequenti risvegli ed una percentuale di incubi maggiore. L'alcol può essere responsabile fino al 10% dei casi di insonnia cronica. Inoltre, può peggiorare il russare e altri problemi di respirazione del sonno, a volte in misura pericolosa.

Quali alimenti aumentare e preferire?

Noci

Fonte di triptofano, un amminoacido che migliora il sonno e aiuta a produrre serotonina e melatonina, l'ormone "orologio biologico" che regola i cicli sonno-veglia. I ricercatori dell'Università del Texas garantiscono l'efficacia.

Mandorle

Ricche di magnesio, un minerale necessario per dormire bene (e per costruire ossa e muscoli). Uno studio pubblicato sul Journal of Orthomolecular Medicine ha rilevato che, quando i livelli di magnesio del corpo sono troppo bassi è  più difficile rimanere addormentati. 

Tonno

Riccho di vitamina B6, necesaria per la sintesi melatonina e la serotonina. Altri alimenti: halibut e salmone, aglio crudo e pistacchi. 

Riso

In particolare quello al gelsomino, favorisce notevolmente il sonno; una ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition lo dimostrava già anni fa.

Succo di ciliegia

Secondo i ricercatori delle Università della Pennsylvania e di Rochester,  le ciliegie, in particolare le ciliegie acide, aumentano naturalmente i livelli di melatonina. Nello studio, i soggetti che hanno bevuto succo di ciliegia per 30 giorni, hanno avuto un miglioramento nei sintomi di insonnia rispetto a quelli che hanno bevuto una bevanda placebo.

                                           Tisane

Camomilla o altre tisane incrementano la glicina, una sostanza chimica che rilassa nervi e muscoli e agisce come un lieve sedativo. Uno studio australiano ha dimostrato che bere una tazza di tè di frutto della passione un'ora prima di dormire aiuta un sonno profondo. I ricercatori ritengono che gli alcaloidi di Harman, sostanze chimiche presenti in alti livelli in questi fiori, abbiano un'azione diretta sul SNC.

Ortaggi a foglia verde

come il cavolo sono carichi di calcio, che aiuta il cervello a utilizzare il triptofano per produrre la melatonina. Spinaci e senape sono altre buone opzioni. 

crostacei come i gamberetti (tra i 13 supercibi che ogni donna dovrebbe mangiare ), l'aragosta o i ceci.

Altri piccoli accorgimenti

Regolate la temperatura delle camere da letto; temperature più basse inducono il sonno e prevengono risvegli per eccessiva sudorazione.

Fate un bagno rilassante.

Spegnete i dispositivi elettrici.

Dr.ssa Grazia Sardanu

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