ORA LEGALE e quarantena. QUALI ALIMENTI AIUTANO?

26.03.2020

I continui cambiamenti di luce, orario e routine interferiscono sui nostri processi neurobiologici… aumentando la voglia di cioccolato e dolci in generale. Ma esistono delle sostanze capaci di aiutarci. Una tra queste è il triptofano, precursore della via serotoninica.

Il triptofano è un amminoacido che il corpo utilizza e converte in serotonina, un neurotrasmettitore importante, conosciuto anche come ormone della felicità.

Migliora l'umore, il sonno, la capacità di affrontare lo stress e rivivere l'ansia e la depressione. Il triptofano è un amminoacido essenziale, il che significa che deve essere ottenuto dalla dieta. È necessario per la normale crescita nei neonati e gioca un ruolo nello sviluppo e nella funzione di molti organi nel corpo. E' noto anche per sopprimere l'appetito, soprattutto le voglie dolci. Segni e sintomi di carenza possono includere ansia, depressione, scarsa concentrazione, insonnia, diminuzione dei livelli di B3 e anemia. Ne sono carenti i soggetti che dismettono una dipendenza (zucchero, nicotina, oppiacei ad altro).

Quanto bisogna assumerne? L'apporto giornaliero raccomandato per il triptofano è di 4 mg per chilogrammo di peso corporeo. Quindi una persona che pesa 70 kg dovrebbe consumare circa 280 mg di triptofano al giorno.

Ricordate che se consultate le tabelle di quantità giornaliera consigliata (RDI%) per un dato elemento, i valori si riferiscono a soggetti di 70 kg. 

Dove trovo il triptofano? Ecco dieci esempi

1-  semi e noci (semi di zucca e zucca)

Triptofano 100g                         Per tazza (129g)               Un cucchiaio (28g)

576 mg (206% RDI)                   743 mg (265% RDI)             161 mg (58% RDI)

Altri semi e noci ad alto contenuto di triptofano (% RDI per cucchiaio per soggetto di 70 Kg): semi di chia (44%), semi di sesamo (39%), semi di girasole (35%), semi di lino (30%), pistacchio (29%), anacardi (24%), mandorle (21%) e nocciole (nocciole) (19%).


2- soia e derivati

Triptofano 100g                          Per tazza (93g)                     Per cucchiaio (28g)

575mg (205% RDI)                      535mg (191% RDI)                     161mg (57% RDI) 


Alimenti di soia ad alto contenuto di triptofano (% RDI per cucchiaio): Koyadofu (tofu congelato secco) (75%), germogli di soia saltati in padella (30%), tofu fritto (27%), soia bollita (24% ) e Tempeh (19%). 


3- formaggi

mozzarella

Triptofano 100g                     Per tazza, a dadini (132g)             Per cucchiaio  (28g)
571 mg (204% RDI)                     754 mg (269% RDI)                         160 mg (57% RDI)


Altri formaggi ad alto contenuto di triptofano (% RDI per cucchiaio): parmigiano (56%), mozzarella (51%), romano (43%), groviera (42%), svizzero (40%), Fontina (36%), Edam, Gouda e Tilsit (35%).


4- carne

agnello, manzo, maiale, selvaggina e spalla di agnello cotta

Triptofano 100g                      Per porzione (85 g)                       
415 mg (148% RDI)                  353 mg (126% RDI)      


Altre carni ad alto contenuto di triptofano (% RDI per porzione cotta): coniglio (133%), carne di manzo arrosto e macinata (124%), capra (123%), bistecca di manzo (121%), filetto di maiale (117)% , Cinghiale (115%) e vitello (113%), carne di pollo stufata (117%), ala di tacchino (113%), petto di tacchino (110%), ala di pollo (108%), coscia di pollo (102 %), Turchia senza grassi (99%), Turchia (98%) e Turchia (94%). 


5- Pesce

Tonno cotto
Triptofano 100g                Per tazza (85 g)                  Per cucchiaio (28g)
335mg (120% RDI)           285 mg (102% RDI)                 95 mg (34% RDI)


Altri pesci ricchi di triptofano (% RDI per tazza, cotto): Halibut (102%), Salmone (98%),  trota (90%), Sgombro (88%). 


6-  Molluschi

granchio cotto

Triptofano 100g               Per tazza (85 g)                 Per cucchiaio (28g)
330 mg (118% RDI)            281 mg (100% RDI)               94 mg (33% RDI) 


Altri molluschi ricchi di triptofano (% RDI per tazza, cotto): aragosta spinosa (112%), polpo (101%), vongole (87%), gamberi (79%), aragosta (75%), gamberi ( 71%), ostriche (64%) e capesante (53%).


7- Crusca d'avena cruda 

Triptofano 100g                  Per tazza (94g)                  Per cucchiaio (28g)
335mg (120% RDI)               315 mg (113% RDI)                  94 mg (34% RDI) 


Altre crusche e cereali integrali ad alto contenuto di triptofano (% RDI per tazza): Germe di grano e avena intera (130%), grano saraceno (116%), crusca di frumento (59%), cereali d'avena, cuoco regolare e veloce (53%).


8- fagioli e lenticchie (fagioli bianchi, cotti)

Triptofano 100g                  Per tazza (179g)            Per cucchiaio (11 g)
115 mg (41% RDI)                  206 mg (74% RDI)                13 mg (5% RDI)


Altri legumi ad alto contenuto di triptofano (% RDI per tazza, cotti): fagioli (romani) (70%), fagioli gialli e fagioli bianchi (68%), fagioli nani (66%), fagioli neri (65%) e lenticchie (57%).


9-Uovo (Intero)

Triptofano 100g            Per 2 uova (100 g)             Per uovo (50g)
167 mg (60% RDI)           168 mg (60% RDI)               84 mg (30% RDI) 


Alto contenuto di triptofano (% RDI per uovo): uova in camicia, frittata, uova fritte e uova strapazzate (30%) e uova sode (28%). 


10- Cacao in polvere 100g 270% RDI


Insomma, prima di fagocitarci una barretta di cioccolato, è meglio sapere che è sufficiente sciogliere del cacao amaro in polvere in un bicchiere di latte vegetale per stare meglio. Ma ancora prima, è importante bilanciare l'apporto di triptofano con una dieta varia, possibilmente integrando maggiormente i 10 alimenti indicati.

Dr.ssa Grazia Sardanu

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