OMEGA-3: cos'è, dove si trova e a cosa serve 

17.01.2019


Mangiare pesce fa bene. Ma chi non mangia né pesce né crostacei né molluschi cosa può fare? Dove si trovano in natura gli Omega-3? Quando integrarli?



Gli oli contenuti nel pesce sono ricchi di acidi grassi omega-3 e vitamine A e D. Mangiare pesce è un modo migliore per ottenere olio di pesce o omega 3 rispetto all'assunzione di integratori.

Gli acidi grassi omega-3 sono grassi che si trovano prevalentemente nelle piante e nella vita marina.

Due tipi di grassi sono abbondanti nei pesci grassi:

Acido Eicosapentaenoico (EPA): l'acido grasso omega-3 più conosciuto, l'EPA aiuta il corpo a sintetizzare sostanze chimiche coinvolte nella coagulazione del sangue e enei processi che contrastano l'infiammazione (prostaglandina-3, trombossano-2 e leucotriene-5). I pesci ottengono EPA dalle alghe che mangiano.

Acido docosaesaenoico (DHA): negli esseri umani questo acido grasso omega-3 è un costituente fondamentale delle cellule di sperma, retina, corteccia cerebrale, oltre che del latte umano.

DOVE SI TROVA l'OMEGA-3?

I filetti di pesce grasso contengono fino al 30% di olio, ma questa cifra varia. Il pesce bianco, come il merluzzo, contiene alte concentrazioni di olio nel fegato ma meno olio nel tessuto muscolare. I pesci grassi che sono ricchi di acidi grassi omega-3 nella loro carne, includono: acciughe, aringhe, sardine, salmoni, trote e sgombri.

Altre fonti animali di acidi grassi omega-3 sono le uova di gallina e di pesce (la bottarga, per esempio)

Le alternative vegetali all'olio di pesce per omega 3 includono:

semi di lino , semi di canapa, semi di chia, semi di ravanello,

olio di perilla,

Alga spirulina.

Noci e altra frutta oleaginosa

germogli crudi

basilico fresco , verdure a foglia verde scura (esempio gli spinaci)

foglie di Moringa disseccate

Una persona che consuma una dieta sana ed equilibrata non dovrebbe aver bisogno di usare integratori. In caso di carenza o di patologie è necessario implementare con un dosaggio corretto.

Applicazioni scientifico-terapeutiche

Ad oggi sono numerosi gli studi che dimostrano da anni un successo terapeutico nel trattamento di alcune patologie con dosaggi giornalieri di Omega-3. Ecco qualche esempio:

Sclerosi multipla

La maggioranza degli studi fino ad ora condotti dimostrano che gli oli di pesce aiutino le persone affette da sclerosi multipla (SM) donando protezione al cervello e sul sistema nervoso.

Cancro alla prostata

Uno studio ha scoperto che gli oli di pesce, insieme a una dieta povera di grassi, possono ridurre il rischio di sviluppare il cancro alla prostata. Tuttavia, tutto dipende dal dosaggio e dallo stadio tumorale. Se il tumore è classificato tra gli stadi più elevati, implementare in eccesso omega-3 non serve a nulla, anzi! E' importante, anche in questo caso, la prevenzione.

Sviluppo fetale per la salute

Il consumo di omega 3 può aiutare a stimolare lo sviluppo cognitivo e motorio del feto. Nel 2008, gli scienziati hanno scoperto che il consumo di omega-3 durante gli ultimi 3 mesi di gravidanza può migliorare lo sviluppo sensoriale, cognitivo e motorio nel feto.

Depressione postparto

Il consumo di oli di pesce durante la gravidanza può ridurre il rischio di depressione post-partum. Le ricerche consigliano di consumare pesce con un alto livello di omega 3 due o tre volte alla settimana. Si raccomandano fonti alimentari, piuttosto che integratori, poiché forniscono anche proteine ​​e minerali. La supplementazione invece, si effettua dai 4 grammi giornalieri per un successo di riduzione della durata e dell'eventuale esordio depressivo.

Benefici per la salute mentale

Uno studio pilota di 8 settimane condotto nel 2007 ha suggerito che gli oli di pesce possono aiutare i giovani con problemi comportamentali, specialmente quelli con disturbo da deficit di attenzione e iperattività ( ADHD ). Lo studio ha dimostrato che i bambini che consumavano tra 8 e 16 grammi (g) di EPA e DHA al giorno, mostravano miglioramenti significativi nel loro comportamento, valutato dai genitori (anche in termini di rendimento scolatico) e dallo psichiatra che lavorava con loro.

Benefici della memoria

L'assunzione di acidi grassi Omega-3 può aiutare a migliorare la memoria e la concentrazione in giovani adulti sani, secondo la ricerca riportata nella rivista PLoS One .

Inoltre, un altro studio ha indicato che alti livelli di omega-3 non impediscono il declino cognitivo nelle donne anziane.

Cuore e benefici cardiovascolari

Gli acidi grassi omega-3 presenti negli oli di pesce possono proteggere il cuore durante i periodi di stress psico-fisico.

I risultati pubblicati sull'American Journal of Physiology suggeriscono che le persone che assumevano integratori di olio di pesce per più di 1 mese ottengono una migliore funzionalità cardiovascolare durante i test mentali stressanti.

Nel 2012, le ricerche hanno dimostrato che l'olio di pesce, grazie alle sue proprietà anti-infiammatorie, contribuisce a stabilizzare le lesioni aterosclerotiche.

Le persone con stent cardiaco che hanno assunto due farmaci anticoagulanti del sangue e acidi grassi omega-3 hanno ottenuto un minor rischio di infarto rispetto a quelli che non assumevano oli di pesce.

Il morbo di Alzheimer

Per molti anni si è pensato che il consumo regolare di olio di pesce potesse aiutare a prevenire la malattia di Alzheimer. Tuttavia, uno studio importante nel 2010 ha rilevato che gli oli di pesce non erano migliori di un placebo nella prevenzione del morbo di Alzheimer. Nel frattempo, uno studio pubblicato su Neurology nel 2007 ha riportato che una dieta ricca di pesce, oli omega-3, frutta e verdura riduceva il rischio di demenza e di Alzheimer. Da questo si deduce l'importanza di uno stile di vita corretto e preventivo.

Perdita della vista

Un adeguato consumo alimentare di DHA protegge le persone dalla perdita della vista legata all'età, come dimostra uno studio canadese pubblicato sulla rivista Investigative Ophthalmology & Visual Science .

Epilessia

Uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry sostiene che le persone con epilessia potrebbero ridurre il numero di convulsioni con basse dosi di olio di pesce omega-3 al giorno.

Schizofrenia e disturbi psicotici

Gli acidi grassi omega-3 presenti nell'olio di pesce possono aiutare a ridurre il rischio di psicosi. I risultati pubblicati su Nature Communications spiegano in dettaglio come una integrazione di 12 settimane con di omega 3 abbia ridotto sostanzialmente il rischio a lungo termine di sviluppare disturbi psicotici. 



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Dr.ssa Grazia Sardanu

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