Fame: meccanismi & pratica

02.10.2019

Ti sei mai chiesto che cosa ti rende affamato? Perché alcuni cibi sembrano più accattivanti di altri? Perché hai sempre voglia di dolci? O perché apri il frigo pieno di cibo, ti fermi a fissarlo, per poi esclamare "Non abbiamo niente di buono da mangiare!"?

Il corpo non è un semplice contenitore di calorie da aggiungere o sottrarre. Siamo guidati da un complesso gioco di reazioni biochimiche che orchestrano la frequenza di cibo, il desiderio e le associazioni alimentari. L'appetito è il nostro desiderio di mangiare. È controllato da una complessa interazione di segnali ormonali che provengono da cellule adipose, cellule del pancreas e cellule nell'intestino. Questi segnali sono elaborati anche attraverso filtri cognitivi ed emotivi. Inoltre, tutto è condizionato da cultura e circostanze di crescita, come sapori, profumi, spezie e scelte e preferenze alimentari materne fatte durante la nostra gestazione. Si, proprio così! Se nostra mamma preferiva il cioccolato, noi saremo condizionati da questo sapore e diverrà la prima scelta, in caso di fame nervosa. Questo perché, il futuro bebè percepisce nel liquido amniotico, oltre a tutto il resto, anche il gusto degli alimenti ingeriti. I cibi che desideriamo sono quindi un prodotto di fisiologia e psicologia. 

Quanti di voi vorrebbero ingurgitarsi una pasticceria intera.. magari da soli, di notte, quando coniugi e figli dormono? 

Anche a voi, sotto stress, aumenta la fame nervosa? 

Tanti… ma lo neghiamo anche a noi stessi!

Attenzione però a non confondervi. L'appetito è diverso dalla fame. La fame è il nostro bisogno fisico di mangiare. Puoi mangiare, ad esempio, un dessert dopo un pasto abbondante; in questo caso non è per necessità. Oppure puoi avere bisogno di mangiare ma non mangi, ad esempio, quando sei stressato. Il meccanismo dello stimolo alla fame è complesso. 

L'ipotalamo è il direttore. Gli altri (per citarne qualcuno) principali attori nella regolazione dell'appetito includono l'insulina, l'ormone tiroideo, il glucagone come il peptide-1 (GLP-1), gli endocannabinoidi e il cortisolo. Se qualcuno di questi viene alterato, anche solo per stress o per variazioni minerali o ormonali, lo stimolo della fame viene attivato (via orexigenica) o disattivato (via anoressigenica), momentaneamente o definitivamente. 

Banalizzando, l'appetito è governato da due sistemi di organi del corpo, il sistema endocrino e il sistema nervoso - la loro connessione è talvolta nota come "sistema neuroendocrino". Potresti essere sorpreso nel sapere che il più grande organo endocrino del tuo corpo è proprio il tuo intestino. Produce ed elabora tutti i tipi di ormoni che vanno dai neurotrasmettitori agli ormoni anabolizzanti, dello stoccaggio di pre-ormoni agli ormoni sessuali. Gli organi del sistema endocrino sono sensibili ai cambiamenti nel corpo e, in risposta a questi cambiamenti, inviano messaggeri (chiamati ormoni) per comandare al corpo una risposta. Gli ormoni che regolano l'energia sono classificati a breve o lungo termine. Il nervo vago è la connessione chiave tra l'intestino e il cervello. Vari ormoni svolgono un ruolo cruciale nella regolazione dell'appetito e nel bilancio energetico. 


Mentre il controllo dell'appetito ha origine da connessioni nervose e ormonali (tra il sistema digestivo e il cervello), il sistema digestivo possiede un proprio sistema nervoso localizzato, chiamato Sistema Nervoso Enterico. È il "mini-cervello" che si trova nel tuo intestino. 

In questo sistema mini-nervoso, vengono rilasciati neurotrasmettitori che possono trasmettere, amplificare e modulare diversi segnali tra le cellule del corpo. Il rilascio appropriato, la risposta e l'equilibrio degli ormoni e dei neurotrasmettitori sembrano dipendere da una dieta composta da cibi integrali. Anche se non sappiamo esattamente cosa ci vuole per gestire l'appetito, sappiamo che il corpo umano non ha una relazione di lunga data con i prodotti alimentari trasformati (pane, pizze, focacce, pasta, ...) che potrebbero cortocircuitare i nostri percorsi di regolazione dell'appetito (ormoni, neurotrasmettitori, vie metaboliche). 

Inoltre, rituali sociali di mangiare, come mangiare mentre si è distratti (ad esempio mentre si guida o si guarda la TV), mangiare troppo rapidamente, o mangiare sempre una brioches al giorno, possono influenzare il nostro desiderio di ignorare gli stimoli naturali di fame e pienezza. Inoltre, la carenza di estrogeni potrebbe comportare un apporto energetico maggiore e un aumento del peso corporeo. 

L'assunzione di cibo varia attraverso il ciclo mestruale. Le donne tendono a mangiare di più nella fase luteale (il periodo premestruale) rispetto alla fase follicolare... ma questa non deve essere trasformata nella scusa mensile per mangiarti un vassoio di pasticcini! 


Il testosterone (direttamente) sembra avere scarso effetto sull'assunzione di cibo, anche se molte persone che integrano le dosi anabolizzanti di testosterone (ad esempio i bodybuilder) segnalano un aumento dell'appetito. 




E' anche una questione di età? Si. Gli over 60 hanno meno appetito dei giovani non solo per il calo del dispendio energetico, ma anche per i meccanismi che potenzialmente comportano l'equilibrio degli steroidi sessuali e per la segnalazione alterata del CNS da e verso gli organi periferici. 

Quindi la fame non è uguale in tutte le età! Ma neppure in tutte le taglie, infatti, è ormai risaputo che gli individui grassi hanno concentrazioni più basse di vitamine e minerali rispetto agli individui più magri. Questo porta ad un maggiore appetito e cambiamenti nella deposizione di grasso.

Ecco le 12 domande (e relative risposte) in caso di fame eccessiva:

1- Un alimento ti ha stimolato la fame? Quella ciambella al lavoro sembrava troppo buona per non mangiarne un'altra. Ma ora hai voglia di qualcos'altro? Bevande zuccherate, caramelle e pasticcini non ti danno energia per la giusta duratura, quindi hai fame in continuazione. Prova a fare scelte migliori: qualsiasi alimento ricco in fibre, cereali integrali, frutta o verdura, grassi sani (salmone, noci, avocado) e proteine ​​magre (come uova, fagioli, pollo grigliato) o proteine vegetali (es. tutti i legumi)bloccano rapidamente l'appetito.

2- Sei stressato? Inizialmente il tuo corpo "elimina" la fame con un ormone chiamato adrenalina. Ma se stress e preoccupazioni si protraggono, i livelli di un altro ormone salgono: il cortisolo. Questo provoca una voglia irrefrenabile di mangiare qualsiasi cosa. Normalmente, appena lo stress diminuisce, i livelli di cortisolo diminuiscono e l'appetito torna alla normalità. La soluzione è la gestione dello stress, psicologicamente o con aiuti farmaco-nutraceutici.

3- Sei disidratato? A volte, quando pensi di aver bisogno di mangiare, sei semplicemente disidratato. Quindi, prova a bere dell'acqua. Sei ancora affamato? A questo punto, se dopo il secondo bicchiere d'acqua naturale hai fame, potresti aver bisogno realmente di mangiare qualcosa. E proprio perché lo stomaco ha già accolto dell'acqua, la fame si è ridotta almeno del 30%...  quindi anche la probabilità di mangiare troppo.

4- Yo-yo di zuccheri nel sangue? Quando mangi carboidrati, dolci o amidacei come ciambelle, pasticcini o bevande dolci, questi liberano molto zucchero nel sangue. Così il corpo rilascia l'insulina ormonale, che aiuta le cellule a usarlo come "combustibile" o ad immagazzinarlo. Ma potrebbe succedere che aumenti la produzione di insulina, rispetto al necessario. Il risultato è un'ipoglicemia e quindi un eccesso di fame.

5- Sei diabetici? Potresti avere fame perché il tuo corpo ha un difetto nella produzione di energia. "Polifagia" è la parola che descrive una fame estrema e può essere un sintomo di diabete. Solitamente questo si accompagna a calo ponderale, minzioni frequenti e spossatezza.

6- Sei in gravidanza? Mentre alcune delle future mamme si sentono troppo nauseate per mangiare nelle prime settimane, altre potrebbero sentirsi più affamate del solito. Potrebbero anche desiderare nuovi cibi o sentirsi male al pensiero di mangiare alimenti che amavano. Se pensi che questo possa essere il motivo principale, un semplice test può risolvere il dubbio.

7- Mangi troppo velocemente? Quando inghiotti il cibo, potresti non dare al corpo abbastanza tempo per segnalare uno "stop alla fame". Mangiare lentamente è anche più soddisfacente, e porta quindi a mangiare di meno. Fai piccoli morsi, mastica bene e gusta il cibo, facendo attenzione a passarlo su palato e lingua, per dare il tempo al corpo di "gustare" quello come mangi. Proprio come fanno i sommelier quanto "testano il vino". Il segnale di stop alla fame necessita di 30 minuti di tempo! Quindi fai  durare il pranzo almeno 30 minuti!

8- Il cibo non ti ha soddisfatto? Si chiama "indice di sazietà". Gli alimenti con un punteggio più elevato soddisfano meglio la fame, a parità di calorie. Ad esempio, le patate arrostite "riempiono" prima delle patatine fritte. Per questo motivo le industrie alimentari hanno scelto per i loro menù "low cost" le seconde!

9- soffri di Yo-yo emozionale? Molte persone si rivolgono ai "cibi di conforto" quando sono arrabbiate, annoiate, tristi o depresse. Potresti chiamarla "fame emotivo" o "fame nervosa". Qual è il tuo umore prima di mangiare ? Se non sei veramente affamato, prova a fare qualcosa che ti piace. E se capa che ti senti spesso nervoso, stressato o ansioso, rivolgiti ad uno specialista per bloccare questo stimolo ed eventuali meccanismi. Ne beneficerà la tua vita intera, in tutte le sfere: relazionale, emozionale, nutrizionale e sessuale. 

10-  Hai una tiroide iperattiva? Se la risposta è sì, sicuramente ti senti stanco, nervoso, lunatico e affamato tutto allo stesso tempo.

11- Assumi farmaci? Alcuni medicinali possono influenzare l'appetito. Per esempio: antidepressivi, antistaminici, antipsicotici e corticosteroidi.

12-  Dormi abbastanza? La mancanza di sonno può alterare l'equilibrio degli ormoni coinvolti nello stimolo della fame (leptina e grelina) in un modo da incrementare il desiderio di mangiare di più. Può anche renderti più propenso a spuntini ipercalorici e più grassi (formaggi, brioches, gelati,...).

Nella pratica, come si blocca la fame?

Ogni volta che ti senti affamato o hai voglia di "spizzicare", prenditi una pausa per un minuto e fai una "scansione veloce". Potrebbe essere noia, sete, rabbia, stress o semplicemente voglia di mangiare uno spuntino gustoso. Chiediti: Lo stomaco brontola? E' vuoto? Quanto tempo è passato dall'ultimo pasto? Avverti: stress, ansia, noia? Se hai fame fisica, fai uno spuntino programmato o aspetta il prossimo pasto. Se non sei veramente affamato, trova un'altra attività per distrarti. Ricord di non saltare i pasti perché questo porterà fame incontrollata, spesso soddisfatta con merendine o formaggio. Concentrateti su una vita sana e fai più movimento possibile. Cambia la mente, programmala in modo da essere tu padrone dei tuoi istinti, rompendo le ossessioni che ti dominano.

Un apporto equilibrato di omega-6 e omega-3 possono aiutare la regolazione dell'appetito, come anche le proteine ​​e fibre. I carboidrati raffinati, d'altra parte, sembrano aumentare l'appetito. Il grasso alimentare, invece, ha risultati contrastanti: se combinato con carboidrati raffinati, aumenta l'appetito (es. dolci o pizzette); da solo o combinato con proteine, in genere, diminuisce l'appetito (es. legumi conditi con olio d'oliva). Ecco nel dettaglio qualche esempio pratico.

Fuori casa

Spesso la fame è un semplice bisogno di acqua. I segnali di sete e fame si avvertono simili e sono facili da confondere. L'acqua, ingombrando lo stomaco, invierà degnali di "riempimento" al cervello bloccherà i crampi. Una bevanda calda può simulare il senso di sazietà e simulare un pasto. Quindi, prova con un tè caldo dolcificato con stevia. Il trucco è quello di scegliere l'acqua calda alle macchinette per prepararti una tisana in bustina. Se invece la voglia è di dolci, bevi qualche sorso di acqua ghiacciata; questo metodo invia un immediato segnale di soddisfazione nell'area celebrale coinvolta in tali stimoli.

A casa

La prima regola è, ovviamente, non avere dolci o "schifezze" a portata di mano. Ma in caso di "raptus" di fame? Tenere in frigo delle verdure già pulite e pronte da mangiare ti offrirà una soluzione sana ed immediata, soprattutto in orari notturni. Se sedano e carote non fanno per te, scegli insalate o verdure grigliate (la parmigiano non vale!) o un passato di verdure. Se ti piacciono le salse, condisci le verdure con una salsa yogurt fatta in casa (yogurt bianco intero senza zucchero + origano). Pochi grammi di proteine aiutano a placare la fame nervosa rapidamente. Tieni a portata di mano delle scatolette di tonno, salmone e sgombro al naturale. Per i più affamati, i legumi sono un'ottima alternativa da mangiare anche in abbondanza. In scatola o in barattoli, troverete subito un piatto abbondante, nutriente e sano. Ricorda di usare molte spezie: curry, origano, menta, ma anche peperoncino o tabasco. Se proprio hai voglia di "schifezze"... preparate dei popcorn (non quelli da microonde perché sono imburrati!) da semi. Se scoppiettare i popcorn alle 2 di notte infastidisce i vicini, preparali la sera. Il sesto senso in cucina è sempre gradito!

Dr.ssa Grazia Sardanu

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