Partiamo dal caso più semplice: lo yogurt

3 regole per scegliere lo yogurt

1 Lo yogurt vero è quello bianco e senza ZUCCHERI presenti tra gli ingredienti. Questo perché un'eventuale addizione di zuccheri porterebbe alla morte di fermenti lattici vivi entro 30 minuti. Lo stesso discorso vale per lo yogurt alla frutta che, essendo zuccherina, provoca la morte dei batteri lattici. Ma allora tutto lo yogurt che avete mangiato per "sgonfiarvi" grazie al Bifidus? effetto placebo. Il povero batterio era estinto al momento dell'acquisto!

2 Lo 0% GRASSI. Questa è l'ennesima bufala pubblicitaria. Lo yogurt per definizione commerciale ha una percentuale di grassi tra lo 0,1 e lo 0,3 che dipende dal latte usato, scremato o intero. 

3  Yogurt normale o greco? Lo yogurt per eccellenza è quello classico. Lo yogurt greco non è esattamente uno yogurt.

Da una comparazione nutrizionale dei 3 yogurt si nota che lo "yogurt greco" ha più grassi di cui il 10% sono saturi! Tra yogurt comuni invece risulta eclatante la differenza calorica dovuta all'aggiunta di zucchero e frutta (da 40 calorie a 120 Chilo-calorie).

La soluzione? Sceglierlo bianco e aggiungere della frutta subito prima di mangiarlo.

Ora analizziamo un'etichetta di un prodotto alimentare qualsiasi.

Le indicazioni generiche, come etichette ed ingredienti sono obbligatorie per legge. Per evitare un crollo delle vendite, le confezioni sono state riempite di scritte salutari ed immagini che rievocano a prodotti naturali. Ma questa strategia di marketing cela normalmente un prodotto scadente. Vediamo nello specifico:

OSSERVATE LA CONFEZIONE: Quante scritte "fuori contesto" (fuori dalle etichette nutrizionali) trovate? Una o più frasi che elogiano il prodotto o i suoi valori nutrizionali, celano spesso carenze o problematiche di composizione del prodotto.

PORZIONE e PRODOTTO TOTALE: se i valori nutrizionali riportati sono suddivisi per porzione singola, attenzione! attenetevi alla porzionatura indicata. Le porzioni sono infatti stabilite secondo un limite massimo calorico, per il solito ipotetico uomo sano di 80 kg! 

%DI GRASSI RISPETTO ALLE CALORIE TOTALI: questo valore è molto importante. Indica quanto dannoso potrebbe essere per il sistema cardiovascolare. Visto che non tutti i grassi sono uguali, è d'obbligo riportarne la tipologia. I peggiori sono quelli Trans, seguiti dai grassi polinsaturi. I migliori prodotti sono quelli composti solo da grassi monosaturi.

COLESTEROLO è un ulteriore dato importante e per questo obbligatorio. Attenzione, se lo trovate presente, verificate tra gli ingredienti se deriva da olii idrogenati! In tal caso evitate il prodotto.

SODIO Il totale dovrebbe essere inferiore a 2,4 mg. Se il prodotto contiene meno del 5% della Razione Giornaliera di sodio, è considerato "a basso contenuto di sodio". Se ne contiene più del 20% è considerato "ad alto contenuto di sodio". Questo non solo perché provoca cellulite, ma scompensi elettrolitici.

POTASSIO  La Razione totale giornaliera massima di potassio è di 3,5 mg. Essendo anch'esso un elettrolita importante, vale quanto detto per il sodio.

CARBOIDRATI  Osservate la quota degli zuccheri rispetto al totale dei carboidrati. Se i grammi di zucchero sono quasi il totale rispetto ai carboidrati, il prodotto è considerato "junk food" ovvero "cibo spazzatura". Nella categoria possono quindi rientrare tutti gli alimenti, non solo quelli classici "da strada". Se la quota di ZUCCHERO è superiore a 5 g, consumate con moderazione!

PROTEINE il totale a cui fa riferimento è quello standard (uomo di 80 Kg) 50-75 g giornalieri per evitare danni renali.

INGREDIENTI  Un buon prodotto, di norma, dovrebbe contenere meno di 5 ingredienti... sperando che siano realmente tutti dichiarati cioè che l'alimento sia totalmente prodotto e confezionato da un'unica azienda.

CALORIE non sempre sono riportate le calorie per porzione di prodotto. Chiedetevi perchè! Questa è l'equazione per convertire i dati

GRASSI (g) x 9 +CARBOIDRATI (g) x 4 +PROTEINE (g) x 4   = Calorie per porzione di prodotto.

Ora che sappiamo leggere quello che l'industria alimentare scrive, analizziamo ciò che non è obbligata a scrivere. Per esempio, perché un semplice panino con carne acquistato nelle "grosse catene industriali" può essere definito "cibo spazzatura" e viene tanto criticato?

La differenza è il numero di processi industriali e di addizioni di sostanze chimiche che quel panino ha subito, fino a divenire un alimento "fuori norma". Leggendo le semplici Indicazioni Nutrizionali, ci soffermiamo solo su alcuni dei valori generali che abbiamo analizzato. Osserviamo l'esempio:

Riassumendo: il cibo in questione, analizzando anche solo 3 dei valori dichiarati sulla confezione, rappresenta l'apologia del peggio.

Quante volte al massimo un bambino può mangiarlo? La risposta è mai.

I dati "limite" si riferiscono ad un uomo adulto di 80Kg. Da quanto detto, analizzando anche solo 3 valori generici capiamo che questo panino non è idoneo neppure ad un adulto, tantomeno ad un bambino... eppure è proprio a loro che vengono rivolte pubblicità ed offerte di menù.

Se ora state pensando a quanto sia assurda la vendita di tali prodotti, vi preghiamo di spostare l'attenzione su quanto sia molto più scandaloso che a mangiare tali "rielaborati chimici" siano principalmente bambini. Infatti, anche l'alcool è in commercio ma nessuno di voi lo offre ad un bimbo di 4 anni. Con lo stesso criterio, informatevi e decidete per il meglio.

Vi piacerebbe l'idea di mangiare un panino con un centinaio di sostanze chimiche tossiche? Se la risposta è no, provate a farlo voi a casa.

Un ultimo suggerimento: la bevanda più idonea che accompagna questo piatto è l'acqua.

Dr.ssa Grazia Sardanu

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