DIETA PRO-BIOTICA

10.01.2020

Tempo di feste, addome gonfio ed intestino infiammato. Ecco quali alimenti e bevande preferire per stare meglio senza rinunciare al gusto!

Anni di uso di antibiotici (sia come farmaci da prescrizione che contenuti nella carne da allevamento intensivo), alimenti ricchi di zuccheri e scarso apporto di fibre, ti fanno ingrassare, ma non per il motivo che pensi. Questo modello, fortemente italiano di consumo di farmaci assunti troppo di frequente, spesso autosomministrati, e la cattiva alimentazione hanno incrementato la flora intestinale "cattiva". Cosa comporta? Quando i batteri intestinali "buoni" saranno troppo pochi rispetto a quelli "cattivi", le tue difese caleranno (non solo quelle contro le influenze stagionali!) e l'infiammazione intestinale aumenterà, insieme al peso e alle variazioni metaboliche creando quella che si chiama Sindrome Metabolica. Questo perché la ricerca ha dimostrato che i nostri microbi intestinali svolgono un ruolo significativo nel regolare salute e peso. E ancora più ricerche hanno suggerito un modo per correggere questo squilibrio:

 mangiare cibi fermentati pieni di probiotici

ridurre gli zuccheri alimentari (ovvero tutti e 53) 

 incrementando i prebiotici

I probiotici sono colture batteriche vive che consumiamo in alimenti fermentati. Si chiamano "pro" perché sono ritenuti utili per lo sviluppo della flora intestinale "buona". E' necessario mangiarli regolarmente e quotidianamente nella nostra tavola perché difficilmente raggiungono l'intestino (lo stomaco ha un pH troppo acido perché essi sopravvivano). Questo è il motivo per cui l'FDA non ha ancora approvato l'uso di porbiotici ad uso sanitario. Eppure la ricerca degli ultimi 20 anni è molto chiara a riguardo: un possibile meccanismo, descritto da un riassunto nel Journal Gut, è che i probiotici e i cibi fermentati aiutino a riequilibrare i batteri intestinali creando un ambiente in cui i batteri "buoni" possano riacquistare forza e numero.

I risultati preliminari sono promettenti. Uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha rilevato che le donne in sovrappeso sottoposte a dieta ipocalorica e che hanno assunto un integratore probiotico per 12 settimane hanno mostrato una perdita di peso significativamente più alta rispetto a quelle che hanno ricevuto un placebo. Altri studi hanno trovato che i probiotici possono aiutare ad alleviare i sintomi di Intestino Irritabile, eczema, diarrea infettiva e possono aiutare a prevenire allergie e raffreddori (ricorda che l'intestino produce l'80% degli ormoni).

Solitamente, gli alimenti probiotico che balzano in mente sono: yogurt, miso, temphè e qualche verdura fermentata (sott'aceto fatto incasa).

Ma le fonti probiotiche vanno ben oltre. Ecco alcune delle migliori fonti di probiotici naturali 

1- Cacao in polvere, fonte di prebiotici e probiotici. Nonostante il cioccolato sia un alimento fermentato, il mio consiglio è quello di utilizzare il cacao amaro in polvere. In questo modo si ottengono solo benefici. Due cucchiai al giorno sono sufficienti.

2- Piselli. Uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of Applied Microbiology ha rilevato che i piselli contengono leuconostoc mesenteroides, un potente probiotico spesso associato alla fermentazione in condizioni di bassa temperatura. Questi batteri stimolano il sistema immunitari e rafforziano la barriera presente nella mucosa gastro-enterica, ovvero la seconda pelle del corpo. Freschi, surgelati, passati, aggiungili a tutti i tuoi piatti.

3- Crauti. Dimentica per un attimo l'associazione americana con hot dog o tedesca con wuster. Parlo semplicemente dei cavoli cotti. I crauti sono cavoli lattifermentati e contengono composti naturali che hanno potenti proprietà antitumorali e anti-gonfiore. Se non pastorizzati, i crauti sono ricchi di batteri Lactobacillus, ancor più dello yogurt, che stimolano lo sviluppo della flora sana nel tratto intestinale, rafforzando il sistema immunitario e migliorando. Questo è quanto emerge da un lungo studio pubblicato sul World Journal of Microbiology and Biotechnology. Attenzione all'etichetta! Come per lo yogurt bianco che se contiene zucchero viene annullata la presenza dei batteri lattici, così fai attenzione alla confezione dei crauti (se acquistati in scatola). I crauti acquistati in negozio possono essere pastorizzati e preparati utilizzando l'aceto, che non offre i benefici dei cibi fermentati, ma riproduce lo stesso caratteristico sapore aspro che è tradizionalmente prodotto dall'acido lattico fermentato.

4- Kombucha è una bibita fermentata a base di cibi fermentati di tè nero o verde e una coltura simbiotica di batteri e lieviti, nota come SCOBY. Questo alimento, come nei casi precedenti, ha effetto solo se non pastorizzato. Per questo motivo deve essere prodotto e venduto in tempi molto brevi (per evitare infezioni batteriche, reazioni allergiche e danni al fegato) e da produttori certificati HACCP. L'alternativa è prepararlo a casa!

5- Kimchi è un piatto vegetariano di cibi fermentati asiatici preparato con cavoli, ravanelli e scalogno. Il suo colore rosso distintivo proviene da una pasta costituita da peperone rosso, gamberetti salati o polvere di alghe. I ceppi unici presenti nel kimchi non solo cureranno il tuo intestino ma ti aiuteranno a rimanere in forma. Come sostiene uno studio coreano della Kyung Hee University, questo alimento riduce del 28% il peso corporeo.

6- Vino e birra. Ovviamente non posso consigliarvi delle bevande alcoliche come fonte probiotica giornaliera, ma non posso neppure fingere che queste bevande fermentate non siano ricche di sostanze benefiche. Le vitamine del chicco d'orzo di cui è composta la birra sopravvivono al processo di fermentazione e filtrazione. Il vino è stato dimostrato essere una potente fonte di antiossidanti. Ovviamente la controindicazione è l'alcool. Insomma, quando vi troverete con un calice di bollicine in mano, sappiate che state aiutando anche la vostra flora intestinale. Dal secondo però il discorso cambia!

7- Olive in salamoia sono sottoposte a una fermentazione naturale e sono gli acidi prodotti dai batteri fermentanti l'acido lattico, presenti naturalmente sull'oliva, che conferiscono a questi piccoli frutti il ​​loro caratteristico sapore. Due ceppi di culture vive sono artefici delle proprietà probiotiche delle olive: Lactobacillus plantarum e Lactobacillus pentosus. Il plantarum in articolare aiuta ad avere una pancia piatta. Da uno studio condotto dall'American Society for Clinical Nutrition è emersa una potenzialità terapeutica applicabile, per esempio, a soggetti che soffrono della Sindrome dell'Intestino Irritabile.

8- Natto. Potrebbe sembrare strano, ma il natto è uno degli alimenti più salutari per le donne, ed ecco perché: questo piatto giapponese di semi di soia fermentati è unico in quanto è la fonte alimentare più alta di vitamina K2, una vitamina importante per la salute cardiovascolare e delle ossa oltre a promuovere l'elasticità della pelle per aiutare a prevenire le rughe. Oltre a questo (e il motivo è su questa lista), il natto è una potente fonte di probiotici intestinali. 

9-  kefir. I ricercatori dell'Ohio State University hanno scoperto che bevanda fermentata può ridurre il gonfiore e il gas provocato dal consumo di lattosio del 70%! Ciò che è ancora più promettente del kefir è che i suoi batteri sono stati trovati vivi e colonizzanti nell'intestino quasi totalmente, passando quasi indenni l'acidità dei succhi gastrici. Insomma, l'unica bevanda a base di latte che può essere tranquillamente bevuta dagli intolleranti al lattosio!

10- Kvass.  La tendenza probiotica del mercato europeo ed americano (quest'ultimo trainante industria e ricerca)  non ha reso onore ad una bevanda russa ricchissima di proprietà porbiotiche. Tradizionalmente realizzata in modo simile a una birra, ma con pane di segale stantio piuttosto che orzo. La barbabietola Kvass, d'altro canto, utilizza le barbabietole come fonte di amido e siero per accelerare il processo di fermentazione dei latto-fermentazione. Più a lungo le barbabietole vengono lasciate fermentare, più il gusto sarà sviluppato. Le barbabietole sono già una grande fonte di fibre di potassio e dietetiche, quindi la loro fermentazione amplifica ancora di più le loro proprietà digestive positive. Insomma, oggi diremmo "bevanda senza addizione di conservanti e solfiti"



Buon Appetito!

Dr.ssa Grazia Sardanu
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