DIETA D'AUTUNNO

27.09.2018

Da pochi giorni è autunno e le temperature si sono ridotte. Iniziano le scuole, il vento ed i primi malesseri stagionali. Come possiamo aiutare il nostro corpo? Ecco gli alimenti ed un menù a prova di autunno!

Quali sono gli alimenti che meglio rafforzano il sistema immunitario ?

Agrumi - La maggior parte delle persone assume vitamina C dopo aver preso un raffreddore. Questo perché rafforza il tuo sistema immunitario aumentando la produzione di globuli bianchi, fondamentali per combattere le infezioni. Ma il corpo non produce e non immagazzina questa sostanza, per questo ha bisogno di assumere vitamina C quotidianamente. Quasi tutti gli agrumi sono ricchi di vitamina C. Gli agrumi includono: pompelmo, arance, mandarini, limoni, lime, bergamotti, clementini.

Peperoni Rossi - Se pensate che gli agrumi abbiano più vitamina C di qualsiasi frutto o verdura, vi sbagliate. A parità di peso, i peperoni rossi contengono il doppio della vitamina C degli agrumi. Sono anche una ricca fonte di beta- carotene (che non serve solo per abbronzarci ma anche per "costruire" ormoni che regolano l'umore). Oltre a potenziare il sistema immunitario, la vitamina C può aiutare a mantenere in salute pelle ed occhi.

Legumi- Quando si tratta di potenziare il sistema immunitario, possono venire in mente verdure a foglia verde e arance. Mentre esistono altre gustose opzioni inaspettate. Per esempio i fagioli, ricchi di proteine. Dalle lenticchie e dai ceci ai fagioli neri o ai fagioli, esistono infinite scelte e combinazioni. Per individui adulti oltre i 19 anni, le Linee Guida Internazionali sulla Nutrizione raccomandano un apporto proteico giornaliero di 46 grammi giornalieri, per tre razioni oppure in un unica soluzione. Infatti, 1 tazza di fagioli contiene 15 grammi di proteine ed un corretto apporto di vitamine e Sali minerali. Queste proteine, di tipo organico, si assimilano più rapidamente, donando un valido aiuto al sistema immunitario. Infatti, la malnutrizione proteica è associata ad una compromissione della risposta immunitaria e scarsa attività dei globuli bianchi.

Broccoli- Ricchi di vitamine A, C ed E, oltre a molti altri antiossidanti e fibre, i broccoli sono una delle verdure più salutari da mangiare. La chiave per mantenere intatto il suo potere è cucinarlo il meno possibile - o meglio ancora, per niente.

Aglio- L'aglio è presente in quasi tutte le cucine del mondo. Le prime civiltà hanno riconosciuto il suo valore nella lotta contro le infezioni. Secondo il Centro Nazionale Americano per la salute complementare e integrativa, l'aglio può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna e rallentare l'indurimento delle arterie. Le proprietà immunizzanti dell'aglio sono note a tutta la comunità scientifica.

Zenzero- Ecco un altro ingrediente che spesso usiamo solo dopo esserci ammalati. Lo zenzero può aiutare a ridurre il mal di gola, nausea e altre malattie infiammatorie (compreso il colesterolo) e riduce il dolore cronico. Questa azione è dovuta al gingerolo, un "parente" della capsaicina.

Yogurt- Bianco, contenente "culture vive e attive"e senza zucchero (altrimenti i batteri muoiono). La presenza di fermenti vivi e di Vitamina D, stimolano il tuo sistema immunitario a combattere le malattie. Per renderlo più dolce è possibile aggiungere al momento dell'apertura della frutta fresca, miele o stevia e mangiarlo entro mezz'ora.

Mandorle- Nella prevenzione e nella lotta ai mali stagionali, la vitamina E assumeun ruolo secondario rispetto alla vitamina C. Tuttavia, la vitamina E è la chiave per un sistema immunitario sano, perché attiva dei processi molecolari importanti. È una vitamina liposolubile, il che significa che richiede la presenza di grasso per essere assorbita correttamente. Una porzione di mezza tazza, composta da circa 46 mandorle sgusciate, fornisce quasi il 100% della quantità giornaliera di Vitamina E! In generale è sufficiente un cucchiaio.

Curcuma- Nota alla comunità scientifica per le proprietà anti-infiammatorie nel trattare sia l'artrite sia l'artrite reumatoide, oltre alle neoplasie. Inoltre, aiuta a ridurre i danni muscolari indotti dall'esercizio fisico. Un cucchiaino spolverato o sciolto sui vostri piatti preferiti farà la differenza.

Tè verde e tè nero- Entrambi sono ricchi di flavonoidi, un tipo di antiossidante. Dove il tè verde eccelle davvero è nei suoi livelli di epigallocatechina gallato, o EGCG, un altro potente antiossidante. EGCG ha dimostrato di migliorare la funzione immunitaria. Il processo di fermentazione del tè nero distrugge gran parte dell'EGCG. Il tè verde, d'altra parte, è cotto a vapore e non fermentato, quindi l'EGCG è conservato. Il tè verde è anche una buona fonte dell'amminoacido L-teanina. La L-teanina può aiutare nella risposta delle celulle T.

Papaya- La papaia è un altro frutto ricco di vitamina C. È possibile trovare il 224% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C in una singola papaia. Le papaia hanno anche un enzima digestivo chiamato papaina che ha effetti anti-infiammatori. Contengono anche buone concentrazioni di potassio, vitamine del gruppo B e folati, tutte benefiche per la salute generale.

Kiwi- Come la papaya, i kiwi sono naturalmente ricchi di infiniti nutrienti essenziali, tra cui acido folico, potassio, vitamina K e vitamina C. La vitamina C stimola i globuli bianchi a combattere le infezioni, mentre gli altri nutrienti del kiwi mantengono il resto del corpo correttamente funzionante. Kiwi a polpa verde o gialla sono perfetti in qualsiasi momento della giornata.

Pollo- Aiuta a migliorare i sintomi del raffreddore e aiuta anche a proteggerti dal vomitare. Il pollame, come il tacchino, è ricco di vitamina B-6. Una piccola porzione di tacchino o di pollo contiene dal 40 al 50% della quantità giornaliera raccomandata di B-6. La vitamina B-6 è un co-fattore in molte delle reazioni chimiche cellulari. È anche fondamentale per la formazione di nuovi e sani globuli rossi.

Semi di girasole- ricchi di nutrienti, tra cui fosforo, magnesio e vitamina B-6. Sono anche incredibilmente ricchi di vitamina E, con l'82% della dose giornaliera raccomandata in una porzione da un quarto di tazza da tè. La vitamina E è un potente antiossidante. È importante per regolare e mantenere la funzione del sistema immunitario. Altri alimenti con elevate quantità di vitamina E includono avocado e verdure a foglia verde.

Gamberetti e Gamberoni- I crostacei non sono sempre la prima scelta per chi vuole potenziare il loro sistema immunitario, ma alcuni tipi di crostacei sono pieni di zinco.Lo zinco non ha la stessa attenzione di molte altre vitamine e minerali, ma il nostro corpo ne ha bisogno in modo che le nostre cellule immunitarie possano funzionare come previsto.Le varietà di crostacei che sono ad alto contenuto di zinco includono: Granchio, vongole, aragosta, cozze.

Non è necessario esagerare con le quantità. Al corpo è sufficiente una piccola quantità, sommata a tutti gli altri alimenti della giornata o della settimana. Per gli uomini adulti, è 11 mg, e per le donne 8 mg. Troppo zinco invece inibire la funzione del sistema immunitario.

Mangiare bene è un ottimo inizio ma ci sono altri accorgimenti che possono aiutarci a proteggerci dall'influenza, dal raffreddore e da altre patologie invernali. La prevenzione passa anche attraverso pulizia e ricambio d'aria di casa e l'ufficio. Le regole sono le stesse: Aprire le finestre per 10 minuti ogni ora, lavare con acidi o basi forti le superfici lavabili. Un esempio è l'aceto bianco. Ottimo anticalcare. Come tutti gli acidi deboli, diluito in acqua (un bicchiere ogni 2 di acqua) si trasforma in una base forte capace di disinfettare senza lasciare residui tossici che bimbi e animali domestici potrebbero ingerire. Ottimo anche per stoviglie, doccia e sanitati. Pulire i tappeti (con ammoniaca), spesso terreno fertile per virus e batteri. Lavare maniglie e altre superfici di contatto. Getta i fazzoletti di carta dopo averli usati. Lavare le mani ed Igienizzarsi frequentemente. Evitare mezzi pubblici o ambienti affollati, ove possibile.

Ecco un menù a prova di autunno






Colazione - 

spremuta fresca di arance 

+ cecina (farina di ceci + acqua) o pane azzimo

 + 1 kiwi

Spuntino- 

tè verde 

+ semi di girasole 

+ 1 yogurt

 Pranzo- 

riso nero con gamberetti, piselli e curcuma

+ peperoni e broccoletti salatati con zenzero

                + insalata di fagioli, tonno e cipolle

Spuntino - 

tè nero 

+ papaya (macedonia o estratto)

                                      Cena - 

                                 pollo alle mandorle 

              + polpettine di spinaci e scorza di limone 

+ crostini con humus greco.


Buon appetito!



Dr.ssa Grazia Sardanu

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Mai come in questo periodo storico è importante prepararci all'autunno, rafforzare le nostre difese immunitarie, "ripulire" corpo ed ambiente.