Gli amminoacidi, spesso indicati come i "mattoni" costituenti le proteine, ovvero sono composti che svolgono molti ruoli critici nel corpo: immunità, ormoni, DNA ed altro ancora. Sono quindi necessari per processi vitali come la costruzione di proteine ​​e la sintesi di ormoni e neurotrasmettitori. Oggi ci soffermeremo solo su quelli correlati alle tematiche nutrizionali.

Sorrido ogni volta che sento in palestra o in TV "grandi esperti di Proteine". Se fosse così, si troverebbero come me a trascrive infinite sequenze di DNA o RNA oppure ad inventare strutture proteiche 3D per farmaci biologici. Invece no... vendono bidoni di polvere contenente "amminoacidi" per un guadagno su commissione. 

Facciamo un po di chiarezza limitando l'argomento alla nutrizione umana in soggetti sani perché altrimenti ci vorrebbero anni. 

Sono categorizzati come essenziali, condizionalmente essenziali o non essenziali a seconda di diversi fattori. Dipendono da pH e temperatura.

Degli oltre 300 amminoacidi esistenti, 22 aminoacidi (20 secondo Berg) esistenti negli alimenti, che si suddividono in due categorie: 

quella dei 14 aminoacidi che possono essere prodotti (sintetizzati) dall'organismo umano (e che quindi non è necessario che siano presenti nei cibi, oltre che nei vegetali), grazie a reazioni enzimatiche attive nel metabolismo Glucidico e Lipidico. 

e quella degli aminoacidi chiamati "essenziali" (8 o 10) che invece, si suppone non sintetizzati dall'organismo umano e per cui dovrebbero essere assunti con gli alimenti ( sono stati chiamati "essenziali" per indicare che sono indispensabili alla vita). 

Questi, sono sintetizzati dai vegetali, unica sede genetica della produzione di tali aminoacidi. Nel regno vegetale possono accumularsi (formando dei depositi, ai quali la pianta può attingere per il suo sviluppo) nei semi (di leguminose, graminacee, ecc.), con medie che vanno da un minimo del 7% del riso (graminacea) al 25% della leguminosa lenticchia. NEL REGNO ANIMALE (E QUINDI ANCHE NELL'UOMO) le proteine non possono accumularsi come riserva. Per questo è importante assumerli continuamente con la dieta quotidiana. 

Per questo gli erbivori, mangiandone una grande quantità, ne sono ricchi per via diretta. I carnivori, nutrendosi di erbivori, assumono per via indiretta delle percentuali di aminoacidi.

Comunque, il nostro organismo è inoltre in grado di realizzare quelle "trasmutazioni biologiche"; ovvero , la flora intestinale, può sintetizzare gli aminoacidi essenziali partendo dagli aminoacidi presenti nelle proteine della frutta e degli ortaggi o da altri composti organici.

Aminoacidi essenziali

Esistono diversi amminoacidi non essenziali classificati come condizionalmente essenziali. Questi sono considerati essenziali solo in circostanze specifiche come malattia o stress. Ad esempio, sebbene l'arginina sia considerata non essenziale, il corpo incrementa le richieste in caso di patologie infiammatorie, come quelle neurodegenerative, cardiovascolari o oncologiche. Ecco perché l'arginina deve essere integrata con la dieta per soddisfare le esigenze del tuo corpo in determinate situazioni.

I nove amminoacidi essenziali svolgono un numero di lavori importanti e vari nel tuo corpo. Attenzione: TRA PROTEINA DI ORIGINE VEGETALE E PROTEINA DI ORIGINE ANIMALE NON PUO' ESISTERE DIFFERENZA CHE POSSA IN PRATICA PREGIUDICARE, PREFERENDO L'UNA O L'ALTRA FONTE, UNA CORRETTA NUTRIZIONE SOTTO L'ASPETTO AMINOACIDICO, CIOE' PROTEICO. Per il metabolismo, l'unica differenza è la sintesi aminoacidica, ovvero l'aminoacido somministrato puro ed isolato. In tutti gli animali ed anche nell'uomo, la chimica biologica non svolge la stessa azione di assorbimento. Ecco perché è importante avere la maggior parte dei nutrimenti derivanti dalla dieta, e non da integratori. Esistono casi in cui devono essere integrati come singola fonte o come complessi  e possono anche essere assunti (da umani ed animali) in forma di supplemento per migliorare le prestazioni atletiche o migliorare l'umore o in caso di patologie e carenze. 

Analizziamo nello specifico gli amminoacidi essenziali, dove si trovano maggiormente concentrati e qual è il limite massimo di assunzione.

Fenilalanina: la fenilalanina è un precursore dei neurotrasmettitori tirosina, dopamina, epinefrina e norepinefrina. Svolge un ruolo fondamentale nella struttura e nella funzione delle proteine ​​e degli enzimi e nella produzione di altri amminoacidi. Fenilalanina (+ amminoacido non essenziale tirosina): 33 mg

La fenilchetonuria (PKU) è una problema genetico che si presenta fin dalla nascita e causa l'accumulo di uno specifico aminoacido (la fenilalanina) nell'organismo. La fenilchetonuria è causata dalla mutazione del gene che serve per creare l'enzima che smaltisce la fenilalanina. Ma non allarmatevi. In Italia, come nella maggior parte dei Paesi occidentali, si effettua lo screening neonatale per la fenilchetonuria.

Alimenti: legumi secchi (tutti), yogurt, formaggio, tutti i tipi di carne e pesce,tutti i tipi di uova.

Valina: la valina è uno dei tre aminoacidi a catena ramificata, il che significa che ha una catena che si dirama su un lato della sua struttura molecolare. La valina aiuta a   ed è coinvolta nella produzione di energia. Valina: 24 mg.

Una caratteristica particolare è la sua immediata disponibilità, dato che viene assorbita velocemente nell'intestino tenue e arriva rapidamente al tessuto muscolare, producendo energia nonostante non venga metabolizzata attraverso il fegato. Questo rappresenta un aspetto fondamentale per chi pratica sport, a causa della quantità di energia richiesta e del tempo limitato durante la sessione di allenamento o le gare. Deve essere assunta tra i 30 e i 40 minuti prima dell'allenamento per poter disporre di energia nell'immediato, e dai 30 ai 60 minuti post workout per integrare le riserve. Alcuni degli alimenti ad alto contenuto di Valina sono: lenticchie, fave, arachidi, nocciole, agnello, maiale, pesce, formaggio, la segale (di cui è particolarmente ricca).

Alimenti che la contengono: sfatiamo qualche "mito da palestra"

Petto di pollo crudo- Proteine Totali: 23,09 g - Valina: 1145 mg - Percentiale: 5,0 %.

Piselli secchi- Proteine Totali: 24,55 g - Valina: 1159 mg - Percentiale: 4,7 %.

Chi non devono assumere dosi eccessive

Le persone che soffrono di ipoglicemia idiopatica (un basso livello di zucchero nel sangue) sono a grave rischio se includono nella propria alimentazione supplementi a base di questo aminoacido. Tale sostanza infatti può abbassare ulteriormente il livello dello zucchero, creando condizioni molto instabili. Inoltre, coloro che soffrono di patologie neurodegenerative, come la Sclerosi Laterale Amiotrofica (SLA ) possono andare incontro ad effetti collaterali molto gravi, quali problemi ai polmoni e tassi di mortalità prematura.

Anche gli alcolisti cronici possono sviluppare seri problemi al fegato, oltre a riscontrare seri danni al cervello.

Attenzione anche ai farmaci che assumete. Infatti, numerosi farmaci potrebbero interagire in maniera dannosa dosi eccessive di questo aminoacido oppure con supplementi supplementi a base di Valina. Per questo motivo prima dell'assunzione è sempre consigliato rivolgersi ad uno specialista, non all'amico.

Treonina: la treonina è una parte principale delle proteine ​​strutturali come il collagene e l'elastina, che sono componenti importanti della pelle e del tessuto connettivo. Svolge anche un ruolo nel metabolismo dei grassi e nella funzione immunitaria.

Si tratta di uno degli amminoacidi che più facilmente mancano nella dieta vegana, ovvero quella totalmente priva di ingredienti di origine animale; è ad esempio l'amminoacido limitante del riso e, dopo la lisina, scarseggia anche negli altri cereali di largo consumo.

La carenza lieve di treonina può originare forte irritabilità psicologica e disturbi della personalità; quella severa è difficilmente definibile ma di certo molto grave. L'eccesso di treonina, invece, è correlato ad un'impennata dell'azotemia, con relative compromissioni degli organi deputati al metabolismo e allo smaltimento dell'eccesso nel lungo termine.

Treonina: 20 mg

Alimenti che più contengono Treonina: Albume, lievito di birra, proteine della soia, merluzzo, lupini, caviale, aragosta, lonza, sgombro, semi di zucca, ceci, noci, nocciole, pinoli, pomodori secchi, funghi.

Triptofano: Sebbene spesso associato a causare sonnolenza, il triptofano ha molte altre funzioni. È necessario mantenere un corretto equilibrio di azoto ed è un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che regola l'appetito, il sonno e l'umore. Il triptofano è necessario per la produzione di serotonina, una sostanza chimica che agisce come un neurotrasmettitore nel tuo corpo. La serotonina è un regolatore essenziale di umore, sonno e comportamenti. Mentre bassi livelli di serotonina sono stati associati a stati d'animo depressi e disturbi del sonno, diversi studi hanno dimostrato che l'integrazione con triptofano può ridurre i sintomi di depressione, aumentare l'umore e migliorare il sonno. Uno studio di 19 giorni su 60 donne anziane ha rilevato che 1 grammo di triptofano al giorno ha portato ad un aumento di energia e felicità migliorata, rispetto a un placebo. Può aumentare le prestazioni di esercizio.

Alimenti che più contengono Triptofano: Legumi, germe di grano, pollo, tacchino, fagiano, vongole, anacardi, pistacchi.

Triptofano: 5 mg.

Metionina: la metionina svolge un ruolo importante nel metabolismo e nella disintossicazione. È anche necessario per la crescita dei tessuti e l'assorbimento di zinco e selenio, minerali fondamentali per la salute in generale. 

Metionina (+ amminoacido non essenziale cisteina): 19 mg

Alimenti che maggiormente contengono Metionina: Frutti di mare, pesce azzurro, coniglio, semi di zucca, germe di grano tostato, legumi e frutta oleaginosa (mandore, noci,nocciole, pistacchi...), cacao in polvere.

Leucina: come la valina, la leucina è un amminoacido a catena ramificata che è fondamentale per la sintesi proteica e la riparazione muscolare. Aiuta anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue, a stimolare la guarigione delle ferite e a produrre ormoni della crescita. Assumere 4 grammi di leucina al giorno per 12 settimane ha aumentato le prestazioni di forza in uomini non allenati, dimostrando che gli amminoacidi essenziali possono favorire anche i non atleti.

Leucina: 42 mg

Alimenti che maggiormente contengono Leucina: Albume, soia (proteine isolate), uovo, lievito di birra, legumi (tutti), pesce azzurro, tacchino, frutta oleaginosa.

Isoleucina: l'ultimo dei tre aminoacidi a catena ramificata, l'isoleucina è coinvolta nel metabolismo muscolare ed è fortemente concentrata nel tessuto muscolare. È anche importante per la funzione immunitaria, la produzione di emoglobina e la regolazione dell'energia.

Isoleucina: 19 mg.

Alimenti maggiormente ricchi di Isoleucina: legumi, pesce azzurro, pollo, pappa reale, uovo.

Lisina: la lisina svolge un ruolo importante nella sintesi proteica, nella produzione di ormoni e enzimi e nell'assorbimento del calcio. È anche importante per la produzione di energia, la funzione immunitaria e la produzione di collagene ed elastina.

Alimenti maggiormente ricchi: prezzemolo, pollo, legumi, pesce azzurro, struzzo, faraona, crostacei, molluschi.

Lisina: 38 mg.

Istidina: l'istidina è usata per produrre istamina, un neurotrasmettitore che è vitale per la risposta immunitaria, la digestione, la funzione sessuale e i cicli sonno-veglia. È fondamentale per mantenere la guaina mielinica, una barriera protettiva che circonda le cellule nervose.

I soggetti sensibili, allergici devono mantenere bassi i livelli di questo aminoacido per evitare inneschi di reattività allergica.

Alimenti maggiormente ricchi: carni (rosse e bianche), formaggi, latte vaccino, senape, carni in scatola, legumi (alcuni).

Istidina: 14 mg

Per ultimo, ma non meno importante, è necessario ricordare che l'assorbimento di tali sostanze sia più agevolato se provenienti da fonti vegetali. 

Dr.ssa Grazia Sardanu

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