La frutta oleaginosa è una buona fonte di grassi salutari, fibre e altri nutrienti e tra le migliori fonti di proteine ​​vegetali. Ogni tipo offre diversi vantaggi nutrizionali. Tutte hanno proprietà cardio-protettive, remineralizzanti e nutrienti. Scopriamole insieme.

Secondo uno studio del 2017, una dieta ricca di frutta oleaginosa potrebbe aiutare a prevenire fattori di rischio, come l'infiammazione e alcune malattie croniche. In ambito pediatrico riducono obesità, malnutrizione e carenze specifiche. In età senile donano la giusta quantità di calcio organico (facilmente assimilabile). In ambito sportivo regalano un'integrazione nutriente prima e dopo l'allenamento.  Insomma, ad ognuno di noi, di qualsiasi età, la natura a donato uno snack… già impacchettato. Dobbiamo solo imparare a scegliere al meglio.

Il seguente elenco classifica sei tipi di frutta oleaginosa in ordine di contenuto proteico e discute i loro altri benefici nutrizionali. Le misurazioni dei nutrienti in ciascuna lista sono per 100 grammi (g) di prodotto grezzo.

1. Arachidi

Le arachidi sono spesso le più economiche. Le arachidi sono tecnicamente un legume, il che significa che appartengono a un gruppo di alimenti di una specifica famiglia di piante. Per questo motivo dovreste fare attenzione a somministrare per la prima volta questo alimento a bimbi piccoli ed animali. Eliminato il Problema di reattività allergica (come per tutti gli altri alimenti alloergogenici), è possibile integrarli nella dieta quotidiana.

Le arachidi contengono un'ampia gamma di polifenoli, antiossidanti, flavonoidi e amminoacidi. La ricerca ha dimostrato che tutte queste componenti sono benefiche per la salute umana.

100 g di arachidi contengono 567 calorie (come una merendina industriale) e le seguenti quantità di altri nutrienti:

proteine25,80 g; grasso : 49,24 g; carboidrati : 16,13 g; fibra : 8,50 g; zucchero : 4,72 g

I grassi nelle arachidi sono principalmente acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (PUFA), anche se contengono una quantità inferiore di grassi saturi.

Minerali in 100 g di arachidi, compresi

calcio : 92 milligrammi (mg); ferro : 4,58 mg; magnesio : 168 mg; fosforo : 376 mg; potassio : 705 mg 

Ottimo spuntino pre-allenamento sportivo. Ideale anche per ragazzi in sviluppo.

2. Mandorle

Le mandorle sono diventate sempre più popolari negli ultimi anni e ora sono prontamente disponibili in molti negozi. Contengono meno proteine ​​delle arachidi, ma compensano con altre sostanze nutritive.

Le mandorle possono essere lo spuntino perfetto per le persone che cercano un'alternativa salutare e ricca di proteine ​​alle patatine o ai pretzel.

100 g di mandorle contiene 579 calorie e ha il seguente profilo nutrizionale:

proteina 21,15 g; grasso  49,93 g; carboidrati 21,55 g; fibra 12,50 g; zucchero 4,35 g

La maggior parte dei grassi nelle mandorle sono grassi monoinsaturi. Le mandorle sono anche ricche di vitamine e minerali, come:

calcio  269 mg; ferro 3,71 mg; magnesio  270 mg; fosforo 481 mg; potassio 733 mg ; vitamina E  25,63 mg 

L'elevata concentrazione di calcio e Vitamina E, le rendono ideali per: donne in gravidanza, in menopausa, pazienti con fratture ossee, persone in trattamento estetico cutaneo (o anche solo in prevenzione di rughe e rilassamento cutaneo) o bimbi in crescita possono beneficiare di queste incredibili proprietà concentrate. 

3. Pistacchi

tecnicamente è un seme dell'albero di pistacchio. Uno studio pubblicato su Nutrition Today ha osservato che mangiare pistacchi ha un effetto benefico sulla pressione sanguigna e sulla funzione endoteliale, che può portare a un ridotto rischio di problemi di salute legati al cuore. Attenzione a non scegliere mai quelli salati!

100 g di pistacchi contiene 560 calorie e le seguenti quantità di nutrienti:

proteina20,16 g; grasso 45,32 g; carboidrati 27,17 g;  10,60 g; zucchero 7,66 g

Gli acidi grassi sani e monoinsaturi e i PUFA costituiscono la maggior parte del contenuto di grasso nei pistacchi.

Potassio 1,025 mg ;calcio  105 mg; ferro  3,92 mg; magnesio  121 mg; fosforo  490 mg 

Le concentrazioni di Fibre e potassio rendono questo alimento indispensabile a chi soffre di: pressione alta, calcoli renali, cardiopatie, ipercalcemia. 

4. Anacardi

Gli anacardi hanno una consistenza cremosa che li rende un'ottima aggiunta a molti piatti e snack.

100 g di anacardi contengono 553 calorie e i seguenti nutrienti:

proteina 18,22 g; grasso 43,85 g; carboidrati  30,19 g; fibra  3,30 g ; zucchero 5,91 g

La maggior parte dei grassi negli anacardi sono grassi monoinsaturi.

Le vitamine e i minerali importanti negli anacardi includono:

calcio  37 mg; ferro  6,68 mg; magnesio  292 mg; fosforo 593 mg; potassio 660 mg 

L'elevata concentrazione di Magnesio, Potassio e Ferro è adatta per: anemici, sportivi, adolescenti, donne in gravidanza, pazienti in pre-operatoria.

5. Noci

Le noci sono più alte in termini di calorie rispetto ad altre noci, nonostante siano più povere di carboidrati rispetto a molte di loro. Il conteggio elevato di calorie è dovuto al molto alto contenuto di grassi.

Tuttavia, i grassi nelle noci sono prevalentemente PUFA, che può offrire diversi benefici per la salute.

Mentre le noci sono conosciute per il loro contenuto di grassi salutari, sono anche una buona fonte di proteine ​​e altri nutrienti.

654 calorie per 100 g, l' USDA elenca le noci come contenenti:

proteina  15,23 g; grasso 65,21 g; carboidrati  13,71 g; fibra  6,7 g; zucchero : 2,61 g

Le noci hanno un contenuto minerale leggermente inferiore rispetto ad altre noci:

calcio  98 mg; ferro 2,91 mg; magnesio 158 mg; fosforo  346 mg; potassio  441 mg

Una ricerca pubblicata nel British Journal of Nutrition afferma che le noci sono anche una ricca fonte di flavonoidi e acido fenolico. Questo le rende ottime per cardiopatici, ragazzi in sviluppo, sportivi.

6. Nocciole

Le nocciole hanno un sapore particolare che le rende preferite nei cibi dolci. Le nocciole contengono meno proteine ​​di altre noci ma possono compensare con altri benefici per la salute.

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Lipidology , le nocciole possono aiutare a ridurre il colesterolo .

Nel database USDA , 100 g di nocciole contengono 628 calorie e le seguenti:

proteina 14,95 g; grasso 60,75 g; carboidrati 16,70 g; fibra 9,7 g; zucchero  4,34 g

Questo contenuto di proteine ​​e grassi rende le nocciole più simili alle noci che ad altri tipi di noci.

La maggior parte dei grassi nelle nocciole sono grassi monoinsaturi, ma includono anche alcuni grassi polinsaturi e saturi. Le nocciole contengono anche le seguenti:

calcio  114 mg; ferro  4,70 mg; magnesio 163 mg; fosforo  290 mg; potassio  680 mg 

Le proprietà nutrizionali le rendono un ottimo spuntino per chi è in stress fisico o psicologico. 

Come aggiungere la frutta oleaginosa alla tua dieta

In sostituzione a spuntini meno salutari, come le patatine dolcetti, biscotti e merendine. E' meglio moderare le dimensioni delle porzioni a causa del sale aggiunto e del contenuto calorico elevato. Acquistate prodotti freschi o tostati ma non salati. In questo modo selezionate solo prodotti con qualità superiori (i salati costano di meno perché sono lo scarto industriale di quel prodotto) e riducete l'apporto di sale. Per questo una possibilità può essere quella di aggiungerle alle insalate o a piatti (per es. pesce).

Ottime per ridurre la voglia di dolcetti. Sfamano subito e hanno un ottimo gusto.

Le persone con diete a basso contenuto di carboidrati o di zucchero dovrebbero tenere presente che alcune tipologie di frutta secca possono avere un alto contenuto di zucchero. Per questo, il momento ideale potrebbe essere lo spuntino (mattutino o pomeridiano).

Provate il latte vegetale (mandorle, noci, nocciola, arachidi, pistacchio..) ha un ottimo sapore e ne conserva ancora i benefici. Attenzione. Leggete sempre gli ingredienti prima di acquistare un prodotto. Se leggete uno o più nomi di "zuccheri" e/o sciroppi, il prodotto è di scarsa qualità. Non acquistatelo.

Per chi di voi ha figli golosi, mischiate 100g di frutta oleaginosa mista in un sacchettino e regalate uno snack sano e che non procuri patologie!

Dr.ssa Grazia Sardanu
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Qualche video

Latte di mandorla fatto in casa 

Nutella fatta in casa (crema alle nocciole)

Biscotti al pistacchi 

Biscotti di mandorle al cacao

Dolcetto rapidissimo alle mandorle