Dove trovo le proteine?

06.03.2020

Quando si pensa ad un alimento proteico, la carne è la prima cosa che viene in mente. Ma sarebbe come dire che il rosa è l'unico colore che esista. Eppure, in molti non conoscono tutte le fonti Proteiche.

Ecco dove trovare un'elevata quota proteica

Ovviamente nella carne come monocomponente (troviamo solo proteine). Gli studi dell'ultimo secolo confermano che le proteine animali mangiate in eccesso portano a danni renali e all'attivazione di processi infiammatori (tra cui l'attivazione oncogenica). 

La carne rossa (maiale, vitello,..) è da limitare- un pasto ogni due settimane.

La carne bianca (es. pollo, tacchino,..) o nera (coniglio, anatra,..) è da ridurre ad una volta a settimana.

Quale porzione è corretta? La quantità di carne animale si calcola a poco meno di 1 g per Kg corporeo. Quindi per un individuo di 80Kg il massimo delle proteine totali giornaliere non deve superare gli 80g. 

Capacità di sfamare: ridotta salvo esubero di porzione.

Limitazione di cottura: La carne rossa grigliata è ormai nota scientificamente per lo sviluppo di sostanze cancerogene. E' quindi sconsigliato l'uso. 

Anche la carne rossa cruda (es. affettati) rientra tra la categoria "eliminare dall'assunzione" per la presenza di parassiti, virus o semplicemente quantità di conservanti eccessive sviluppate durante la lavorazione stessa del prodotto. 


Pesce, molluschi, crostacei. Ricchi di proteine ma non più composti monoproteici bensì ricchi di Omega-3 (noti per le proprietà cardioprotettive e antinfiammatorie) e minerali, in particolare zinco e rame, utili al benessere di unghie e capelli. Ricordiamo in particolare le Vongole perché ricchissime di ferro facilmente assorbibile rispetto a quello contenuto nella carne. 

Quale porzione è corretta? A differenza della carne, il pesce non ha un limite così basso. Potete quindi assumere una classica porzione di 250g circa di pesce/molluschi/crostacei di stagione:

asello, sardina, sogliola, spigola, triglia, alice, calamaro, calamaretto, cefalo, cernia, dentice, panocchia, pesce di San Pietro, polpo, ricciola, rombo, sarago, scorfano, seppia, sgombro, dentice, gattuccio, mazzancolla, moscardino, nasello, pagro, panocchia, polpo, rombo, sarago, spinarolo, tonno rosso, vongola verace.

Capacità di sfamare: elevata. Sia per la porzionatura che per il gusto.

Limitazioni di cottura: nessuna. Grigliatura e frittura sono concesse perchè il tessuto non sviluppa, attraverso queste cotture, sostanze cancerogene. 


I funghi, di tutte le tipologie, sono una sorpresa ricca di gusto in ogni stagione. Proteici ed ipocalorici, sono ricchi anche di minerali e vitamine e fibre. Un regno a se, spesso inspiegabilmente dimenticati. 

Quale porzione è corretta? Essendo ipocalorici e proteici ma non monocomposti, la porzione può essere 

molto abbondante e ripetuta nella giornata stessa.

Capacità di sfamare: elevata! Per gusto, consistenza e volume di porzione, i funghi sono eccellenti per evitare che a solo un'ora dal pasto ritornino i crampi di fame… magari durante una dieta.

Limitazioni di cottura: solo pochi funghi commestibili possono essere mangiati crudi. 

Non potevano mancare i legumi nella lista di alimenti ricchi in proteine. Per le loro qualità nutrizionali nono utilizzati in tutti i continenti ed in qualsiasi piatto tradizionale. Noi italiani ne utilizzavamo molti e in modo bilanciato, per questo si parla di "dieta mediterranea". Il carboidrato non era previsto in questa definizione!

La composizione dei legumi varia per ogni tipologia ma in generale possiamo dire che sono senza dubbio da privilegiare per la presenza di proteine, vitamine, minerali e fibre. I carboidrati contenuti nei legumi non sono assorbibili dal nostro metabolismo glucidico. Per sono prescritti nelle diete ipocaloriche e soprattutto a basso Indice e Carico Glicemico. Diabetici, oncologici, sportivi, obesi, sono solo pochi esempi di soggetti a cui assolutamente vanno somministrati.

Molti ancora non sanno distinguerli tutti. Ecco qualche esempio- piselli, fave, fagioli, ceci,..

Quale porzione è corretta? Una bella porzione abbondante, anche di 300-400g non crea eccesso proteico né tantomeno glucidico. Per questo motivo le Linee Guida Internazionali ne prescrivono anche 3 somministrazioni giornaliere. 

Capacità di sfamare? Elevatissima! sia per porzione che per permanenza gastrica. 

Limitazione di cottura: nessuna.

I germogli sono sempre stati usati nella nostra tradizione. Solo con l'arrivo di ristoranti orientali li abbiamo riscoperti. 

Sono un piccolo tesoro di oligoelementi, minerali, olii essenziali, vitamine. Insomma, una vera e propria coccola. 

Quale porzione è corretta? Piccola o abbondante, i germogli non hanno limitazione. 

Capacità di sfamare: elevata non per ingombro sterico ma per apporto nutrizionale. 

 Limitazione di cottura: nessuna.

Il bambù non fa parte della nostra tradizione alimentare ma nel tempo abbiamo imparato ad apprezzarne le qualità incredibili; infatti, il bambù è ipocalorico (27 cal /100g)  ricco di proteine, fibre, minerali (magnesio, potassio e manganese, ottimo per reni e sistema nervoso) e vitamine (in particolare Vitamina A e B6).

Quale porzione è corretta? Quella che più vi sfama! 

Capacità di sfamare: elevatissima per consistenza e legnosità dell'alimento.

Limitazioni di cottura: nessuna.


Insomma, se siete in sovrappeso o state per iniziare una dieta, riducete pasta e carne e aumentate tutti quegli alimenti che vi sfamano e che potete mangiare in abbondanza. E' un ottimo inizio!

Dr.ssa Grazia Sardanu

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