L'estate spesso è sinonimo di integratori salini e in molti nominano il potassio in soccorso a crampi notturni ed eccesiva sudorazione. E' veramente così importante?

Ogni impulso cardiaco, contrazione e impulso muscolare utilizzano sul potassio. Per questo è il terzo minerale più abbondante nel corpo umano, in cui svolge il ruolo di elettrolita, ovvero regola l'equilibrio dei fluidi trasferendo nutrienti e rifiuti dentro e fuori le cellule.

Nonostante il suo ruolo fondamentale del potassio, risulta essere la sostanza nutritiva meno consumata e questo determina lo sviluppo di patologie, come per esempio l'ipertensione e le malattie cardiovascolari. Per questo motivo il potassio è stato dichiarato "nutriente per la salute pubblica" dal Comitato consultivo sulle Linee guida Nutrizionali 2015. Si stima che meno del 3% della popolazione raggiunga l'assunzione adeguata. Per questo motivo nelle etichette nutrizionali troverete questo valore. Infatti, già nel 1997 la Food and Drug Administration avvisava sui pericoli dell'incremento dei livelli di sale giornalieri negli alimenti di uso quotidiano e la relativa mancanza di compensazione di potassio.

Ruoli sulla salute

Il potassio può attenuare gli effetti di ritenzione del sodio (ritenzione idrica e cellulite) e aiutare a ridurre la pressione alta. Ridurre l'ipertensione a sua volta riduce il rischio di malattie associate, come quelle cardiache, ictus e patologie renali e perdita di densità ossea.

Raccomandazioni attuali

Le assunzioni di riferimento per il potassio variano da

3.000 milligrammi per i bambini da 1 a 3;

3.800 milligrammi per età da 4 a 8;

4.500 milligrammi per età 9-13;

4.700 milligrammi oltre i 14 anni, comprese le donne in gravidanza;

5.100 milligrammi per le donne che allattano.

Questi valori si basano su dosaggi alimentari giornalieri che hanno dimostrato: riduzione della pressione sanguigna, dei calcoli renali e della perdita di tessuto osseo. Eccessiva attività fisica, sudorazione e diarrea possono aumentare la richiesta di potassio giornaliera.

Fonti di potassio

Patate, fagioli e alcuni frutti e molte verdure contengono potassio. Contrariamente alle credenze popolari, latte e banane contengono poco potassio, infatti nessuno dei due è considerato una buona fonte.

1 tazza di fagioli bianchi in scatola 1,189mg 

1 tazza di patata dolce al forno (con la pelle) 950mg 

1 tazza di zucca cotta 896mg 

1 tazza di spinaci, cotti 839mg  

1 tazza di avocado, a cubetti 728mg 

1 tazza di funghi 560 mg

Semi di soia tostati 1/4 tazza 632mg 

1 tazza di succo d'arancia 496mg Fonte Buona

Segni di carenza

La causa più comune di ipopotassiemia è rappresentata da una sua diretta perdita eccessive, tra cui sudorazione profusa, diarrea, vomito e malattie renali. Alcuni diuretici, lassativi, farmaci steroidi e antibiotici e sigarette possono causare ipokaliemia.

Le diminuzioni temporanee del potassio sierico normalmente vengono corrette dopo aver mangiato o bevuto integratori a base di elettroliti; tuttavia, gravi carenze possono essere gravi e sviluppare estrema stanchezza, spasmi muscolari, debolezza, crampi muscolari e battito cardiaco irregolare.

Popolazioni a rischio

Gli individui a rischio di ipertensione e ictus, anziani, diabetici e nefropatici, possono essere a rischio di carenza di potassio. Le persone affette da Sindrome dell'Intestino Irritabile ed i fumatori spesso hanno bassi livelli di potassio a causa di maggiori perdite attraverso l'intestino o problemi di assorbimento stesso.

Ancora una volta le nostre nonne avevano ragione: pasta e fagioli, cannelloni ripieni di spinaci, risotto con funghi, spremute di agrumi, tonno e pomodori, riso con piselli, sono solo alcuni esempi di un'ottima "terapia nutrizionale"... made in Italy.

Dr.ssa Grazia Sardanu

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